رژیم غذایی و بدنسازی
انسان برای سالم ماندن تقریبا به ۴۶ ماده غذایی نیازمند است . تنها نبود یک ماده غذایی می تواند به کارایی فرد آسیب برساند، در حالی که مصرف بیش از حد هیچ یک از مواد غذایی نمی تواند کارایی را بهبود بخشد. ورزش بدنسازی یکی از ورزشهای قدرتی است که افراد زیادی در این رشته تمرین می کنند. در این رشته هر چقدر نحوه تغذیه و تمرین مناسب تر باشد بدن ورزشکار بهتر و زودتر به شکل مطلوب در می آید.
اگر شما می خواهید به تراکم ماهیچه هایتان اضافه کنید به یک برنامه غذایی کامل برای تقویت بدن در حال رشدتان نیازمندید. بسیاری از افراد ساعتها تمرینات ورزشی سخت را با استفاده نادرست از انواع مواد غذایی و میزان نامناسب آنها – به منظور رشد ماهیچه هایشان – هدر می دهند.
برنامه غذایی بدنسازی (آنابولیک ) در ماهیچه سازی ، تغذیه ای ویژه بدنسازان به عنوان یک عامل کارساز طراحی شده ، تا بدین وسیله افزایش تراکم ماهیچه ها بدون استفاده از داروهای خطرناک و مواد شیمیایی صورت گیرد. در این برنام همه مواردی را که ما درباره مراحل بدنسازی طبیعی و عادی می دانیم و می شناسیم مورد استفاده قرار می دهیم ، و با این روش شما به دقت خواهید آموخت که برنامه غذایی روزانه و هفتگی خود را با هدف وادار کردن بدنتان به ماهیچه سازی بدنسازی تنظیم کنید. این برنامه ها با راهنمایی ها و توضیحات مفید تنظیم شده و شامل تعداد زیادی برنامه غذایی است که به آسانی قابل اجراست.
اگر شما به طور جدی خواهان بدست آوردن تراکم ماهیچه ای هستید باید همه چیر را درباره نیازهای غذایی برای رشد ماهیچه ها بدانید.
متاسفانه در اکثر رشته های ورزشی بخصوص رشته بدنسازی هدف از ورزش کردن فراموش شده است. در حقیقت هدف از ورزش در درجه اول سلامتی جسم و روح است و در کنار آن برخورداری از ظاهر و بدن زیباست در حالی که در اکثر بدنسازان داشتن بدن زیبا هدف اصلی است حالا به هر قیمتی که شده می خواهند به این هدف دست پیدا کنند، استفاده از داروها یکی از این دلایل است که نشان می دهد هدف و انگیزه ورزش را فراموش کرده اند.
ورزشکاران عزیز باید بدانند ضرر این داروها بیشتر از سود آنهاست ، ضرری که شاید هرگز جبران نشود . بنابراین شناخت ماد غذایی و داشتن رژیم غذایی مناسب می تواند برای نیازهای بدنتان کافی باشد.
در رشته بدنسازی سه اصل وجود دارد:
۱-صد درصد تغذیه
۲-صد درصد تمرین
۳-صددرصد مساله ذهنی
پس نتیجه می گیریم برای افزایش توده عضلانی اساس کار:
۱-داشتن برنامه منظم تمرین
۲-داشتن رژیم غذایی مناسب می باشد.
رژیم غذایی برای بدنسازان
مواد غذایی
۱-مواد غذایی انرژی زا: موادی هستند که برای بدن انرژی تولید می کنند. مثل کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی.
۲-ویتامین ها و املاح : این مواد انرژی زا نیستند ولی برای سوخت و ساز (متابولیسم ) چربی و کربوهیدرات لازمند این مواد به راحتی از غذاهای معمولی به دست می آیند.
۳-آب: بعدا توضیح داده می شود.
نیازهای غذایی ورزشکاران
۱-نیازهای تغذیه ای : غذاهایی که بدن به آن نیاز دارد:
الف- پروتئین که باید حدودا ۲۰-۲۵ درصد ماد غذایی روزانه شما را تشکیل دهد.
ب- چربی که باید حدودا ۱۵ درصد رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهد.
ج- کربوهیدرات که باید حدودا ۶۰ درصد رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهد.
۲-نیاز به کالری (انرژی ) :
سیستمهای مولد انرژی در بدن
هر نوع فعالیتی که انجام می دهیم یا از سیستم هازی انرژی می گیرد یا از طریق سیستم غیر هوازی یا ترکیبی از این دو سیستم.
وظیفه مربی ابتدا آن است که مشخص نماید در رشته ای که تدریس می کند چه سیستمی بیشتر نقش تولید انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامه تمرینی صحیحی را پی ریزی نماید.
۱-سیستمهای انرژی زای غیر هوازی
این در شرایطی تولید انرژی می کند که اکسیژن کافی در دسترس نداشته باشد یا قادر به استفاده از اکسیژن نباشد یا به عبارتی دیگر بدن به خاطر زمان کوتاه، فرصت استفاده از اکسیژن را پیدا نکند.
الف-سیستم ATP-PC : این سیستم برای کلیه ورزشهایی است که با شدت قدرت و سرعت زیادی انجام می گیرد و مسوول تولید انرژی است فعالیتهای ورزشی که ۱۰-۳۰ ثانیه طول می کشد مثل پرشهای دو میدانی، پرش والیبال ، بسکتبال و کشتی. چون سرعت فعالیت خیلی زیاد است بدن فرصت استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی را پیدا نمی کند چون مصرف اکسیژن برای تولید انرژی را پیدا نمی کند. چون مصرف اکسیژن برای تولید انرژی نیاز به زمان بیشتری دارد.
مقدار انرژی تولید شده در این سیستم کم است ولی همین مقدار اندک در موفقیت ورزشکار نقش بسزایی دارد.
ب-سیستم اسید لاکتیک (یا گلیکولیز): این سیستم در ورزشهایی تولید انرژی می کند که با شدت زیاد و سرعت و زمان بیشتر از ۳۰ ثانیه تا حداکثر ۲ دقیقه طول می کشد . در این سیستم هم بدن از نظر زمانی فرصت استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی را پیدا نمی کند.
عوارض این سیستم، تولید اسید لاکتیک است که باعث خستگی زودرس و درد در عضلات ومانع فعالیتهای ورزشی می شود تحمل بیشتر اسید لاکتیک در ورزشهای غیر هوازی ، شرط موفقیت ورزشکاران در میدانهای ورزشی محسوب می گردد.
توجه : زمان و شدت تعیین کننده نوع سیستم برای تولید انرژی است، مثلا سیستم نوع الف از نظر زمانی کوتاهتر و شدیدتر از نوع سیستم ب است.
۲-سیستم هوازی :
این سیستم در ورزشهایی که با زمان بیشتر و شدت کمتر انجام می پذیرد و مسوول تولید انرژی است مثل پیاده روی، دوی ماراتون و … در این سیستم بدن از نظر زمانی به اندازه کافی فرصت دارد تا از اکسیژن بدن در تولید انرژی استفاده کند.
تفاوت سیستمهای هوازی و غیر هوازی
۱-غیر هوازی
الف) سیستم ATP-PC = ماده مورد مصرف فسفات کراتین — اکسیژن نیاز ندارد —-انرژی تولید شده کم است در فعالیتهای که ۱۰ تا ۳۰ ثانیه طول می کشد کاربرد دارد.
ب) سیستم اسید لاکتیک = ماده مورد مصرف گلیکوژن (قند) —- اکسیژن نیاز ندارد —- انرژی تولید شده کم است در فعالیتهایی که ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه طول می کشد کاربرد دارد.
۲-سیستم هوازی : ماده مورد مصرف (قند ، چربی، پروتئین ) — نیاز به اکسیژن دارد — تولید انرژی زیاد است در فعالیتهایی که بیشتر از دو دقیقه طول می کشد کاربرد دارد.
تجزیه و تحلیل سیستمهای مولد انرژی بدن
در سیستم ATP-PC ماده که می سوزد و انرژی تولید می کند فسفات کراتین است و در سیستم اسید لاکتیک فقط از گلیکوژن استفاده می کند. در سیستم هوازی ماده ای که می سوزد قند، چربی، پروتئین می باشد. بنابراین موفقیت ورزشهایی که از سیستم غیر هوازی (اسید لاکتیک) انرژی کسب می کنند مصرف بیشتر مواد قندی است.
غالبا مشاهده می شود که مربیان بدون در نظر گرفتن درصد دخالت سیستم های مولد انرژی در رشته های مختلف ورزشی ، برنامه ریزی می کنند.
مثلا بارها مشاهده شده است که مربی کشتی ، والیبال ، بسکتبال حتی رشته بدنسازی در برنامه ریزی تمرینات و فعالیت ورزشی بیشتر بر روی تقویت سیستم هوازی ورزشکاران تاکید نموده اند در صورتی که ورزشهای مذکور عمدتا غیر هوازی می باشند.
چنین نتیجه می گیریم که مربیان ما به یکی از بهترین اصول تمرینات که شناسایی سیستم های تولید انرژی است بی توجه هستند این امر باعث می شود که که تیم آنان از نظر فعالیت و نفس ، از کیفیت مطلوبی برخوردار نباشد.
در رشته بدنسازی چون در اکثر حرکات بدن از سیستم غیر هوازی کسب انرژی می کند بنابراین مصرف کربوهیدرات نقش مهمی در موفقیت بدنسازان دارد. پس تنها توجه به مصف پروتئین در بدنسازی اشتباه بزرگی است.
تقسیم بندی ورزشهای گوناگون از نظر دخالت درصد سیستمهای مولد انرژی
رشته ورزشی اسید لاکتیک
ATP-PC اسید لاکتیک و هوازی فقط هوازی
بسکتبال ۸۵ ۱۵ ندارد
تنیس ۷۰ ۲۰ ۱۰
دو و میدانی:
۱۰۰ تا ۲۰۰ متر
۴۰۰ متر
۱۵۰۰ متر
۳۰۰۰ متر
۹۸
۸۰
۲۰
۲۰
۲
۱۵
۵۵
۴۰
ندارد
۵
۲۵
۴۰
شنا و شیرجه:
۵۰ متر و آزاد
۱۰۰یارد و ۱۰۰متر
۹۸
۸۰
۲۰
۲۰
ندارد
۲۰
فوتبال:
گلرو فورواردها
هافبکها
۸۰
۶۰
۲۰
۲۰
ندارد
۲۰
کشتی ۹۰ ۱۰ ندارد
والیبال ۹۰ ۱۰ ندارد
ورزشهای رزمی ۸۰ ۱۵ ۵
رشته بدنسازی ۸۰ ۲۰ ندارد
مثال: وقتی می گوییم در رشته بسکتبال ۸۵% سیستم اسید لاکتیک و ATP-PC و ۱۵% اسید لاکتیک و هوازی به این معنی است که : در این رشته ۸۵% تولید انرژی مربوط به سیستم اسید لاکتیک و ATP-PC می شود ۱۵% دیگر تولید انرژی بدن در طی ورزش مربوط یه اسید لاکتیک و سیستم هوازی است و سیستم هوازی به تنهایی آنچنان نقشی در تولید انرژی بدن در این رشته ندارد.
چگونه انرژی مورد نیاز روزانه را حساب کنیم؟
میزان انرژی مورد نیاز در حالت عادی (انرژی پایه) برای مردان حدود (۳۰۰۰-۲۵۰۰) کیلوکالری و برای زنان حدود (۲۵۰۰-۲۰۰۰ ) کیلوکالری است و برای افرادی که ورزش می کنند با توجه به نوع ورزش و مدت ورزش انرژی مصرف شده به آن اضافه می شود.
ابتدا باید توجه داشت با توجه به سن، قد، وزن و نژاد انرژی پایه برای افراد مختلف متفاوت است و این انرژی تقریبی است ، و برای بدست آوردن میزان دقیق آن نیاز به فرمول است که در ادامه ذکر خواهیم کرد.
انرژی سوزانده شده در طی فعالیت + انرژی در حالت عادی (پایه) = انرژی مورد نیاز
مقدار انرژی مصرف شده در وضعیتهای مختلف:
۱-در حالت استراحت : ۱ کیلوکالری در دقیقه
۲-در فعالیت های خفیف : ۵ کیلوکالری در دقیقه مانند راه رفتن، بازی گلف
۳-در فعالیتهای متوسط : ۷ کیلوکالری در دقیقه مانند دوچرخه سواری و شنا
۴-در فعالیتهای شدید: ۱۰-۱۲ کیلوکالری در دقیقه مانند کشتی، تنیس، والیبال، بسکتبال، کوهنوردی، بدنسازی.
مثال: یک ورزشکار بدنساز پسر به وزن ۸۰ کیلو که روزی ۲ ساعت تمرین می کند انرژی مصرف می کند انرژی مورد نیاز روزانه او چقدر است؟
انرژی سوزانده شده در طی فعالیت + انرژی در حالت عادی(پایه)=انرژی مورد نیاز
مدت زمان تمرین = ۱۲۰ * ۱۰ + ۲۷۰۰ کیلوکالری ۲۷۰۰ = انرژی مورد نیاز پایه
۳۹۰۰ = ۱۲۰۰ + ۲۷۰۰ ۸۰ = وزن
کیلوکالری ۱۰ = مقدار انرژی مصرف شده در دقیقه
دقیقه ۱۲۰ = ۲ ساعت = مدت فعالیت
این ورزشکار روزانه ۳۹۰۰ کیلوکالری انرژی می سوزاند که از طریق مواد غذایی ذکر شده در جدول و طبق درصد مواد غذایی می تواند این مقدار انرژی را به دست آورد.
در صورتی که این ورزشکار مقدار انرژی که در روز مصرف می کند کمتر از ۳۹۰۰ کیلوکالری باشد باعث کاهش وزن او می شود و در صورتی که بیشتر از ۳۹۰۰ کیلو کالری انرژی مواد غذایی مصرف کند باعث افزایش وزن او خواهد شد. اگر فعالیتهای دیگری در روز انجام می دهد به انرژی آن اضافه کند مثلا اگر غیر از تمرین پیاده روزی می کند انرژی مورد نیاز را به کل انرژی اضافه کند.
توجه داشته باشید که حدود ۶۵-۵۵ درصد این انرژی باید از کربوهیدرات کسب شود.
حالا برای فهم بیشتر روی این ورزشکار بدنساز ۸۰ کیلو بحث می کنیم:
کیلوکالری ۳۹۰۰ = انرژی مورد نیاز روزانه
مقدار کربوهیدارت مصرفی روزانه گرم ۶۴۰ = ۸۰*۸
ما ۸ گرم در نظر می گیریم (۶-۸) = مقدار نیاز کربوهیدرات
مقدار پروتئین مصرفی روزانه گرم ۱۶۰ = ۸۰*۲
ما ۲ گرم در نظر می گیریم (۵/۱ -۲) = مقدار نیاز پروتئین
مقدار چربی مصرفی روزانه گرم ۸۰=۸۰*۱ گرم ۱ = مقدار نیاز چربی
توجه: چون انرژی پایه (حداقل انرژی که انسان برای زنده ماندن به آن نیاز دارد ) بر اساس سن، جنس ، قد، وزن فرق می کند شما می توانید غیر از روش قبلی انرژی پایه را از روی فرمول زیر به دست آورید با اضافه کردن انرژی فعالیت روزانه به انرژی پایه، انرژی کل مورد نیاز روزانه به دست می آید.
فرمول به دست آوردن انرژی پایه روزانه :
سن (سال) * ۶۸/۴ – قد(سانتی متر ) * ۸۵/۱ + وزن(کیلوگرم ) * ۵۶/۹+۱۰/۶۵۵ = انرژی پایه روزانه برای زنان
سن (سال) * ۷۶/۶ – قد(سانتی متر ) * ۵ + وزن(کیلوگرم ) * ۷۵/۱۳+۴۷/۶۶۶= انرژی پایه روزانه برای مردان
چگونه این مواد غذایی را به دست آوریم؟
برای این که بدانید چگونه این مقدار ماده غذایی را به دست آوریم باید به جدول صفحات قبل مراجعه کنید و مواد غذایی که حاوی کربوهیدارت و پروتئین زیاد هستند مصرف کنید مثلا در یک وعده صبحانه :
گرم ۶۵۰ = وزن کل مواد غذایی صبحانه
کالری ۱۷۱۷ = انرژی کل صبحانه
گرم ۳/۳۵ = ۲۳ + ۱۲ + ۳/۰+ ۹/۰ = کل پروتئین مصرفی
گرم ۲۵۳ = ۵/۵۷ + ۷۶ + ۳/۸۲ + ۵/۳۷ = کل کربوهیدارت
گرم ۵۹ = ۵/۱ + ۴۸ + ۶۴/۹ + ۳/۰ = چربی
صبحانه
وزن
(گرم) انرژی
(کالری) پروتئین
(درصد) چربی
(درصد) کربوهیدارت
(درصد)
خرما ۱۰۰ ۱۶۳ ۹/۰ ۳/۰ ۵/۳۷
مربا و عسل ۱۰۰ ۳۰۴ ۳/۰ ندارد ۳/۸۲
دو تکه نان با
مقداریکره ۱۰۰ ۳۶۴ ۱۲ ۶۴/۹ ۷۶
یک لیوان شیر ۱۰۰CC 450 – 98 –
عدس ۱۰۰ ۳۳۶ ۲۳ ۵/۱ ۵/۵۷
وقتی می گوییم از ۱۰۰ گرم ماهی ۲۰ درصد پروتئین است یعنی ۱۰۰ گرم ماهی از ۲۰ گرم پروتئین تشکیل شده است.
با تجزیه و تحیل در مورد این مساله پی می بریم که با کمی دقت و تلاش و داشتن اطلاعات کافی می توانیم رژیم غذایی روزانه خود را تعیین کنیم در این مثال که فقط روی صبحانه بحث کردیم بیشتر انرژی به کربوهیدرات اختصاص داده شد. شما می توانید ناهار یا در وعده بعدی، بیشتر مواد غذایی را به پروتئین اختصاص بدهید به طوری که در روز به اندازه کافی پروتئین – کربوهیدرات و چربی مصرف کرده باشید (با استفاده از جدول).
در این مثال کل انرژی غذایی صبحانه ۱۷۱۷ کیلوکالری بوده است که ۳/۳۵ گرم یعنی ۱۴۱ کیلوکالری به پروتئین و ۲۵۳گرم یعنی ۱۰۰۰ کیلوکالری به کربوهیدرات و ۵۹ گرم یعنی حدود ۵۴۰ کیلوکالری به چربی اختصاص داده شده است و چون حدود ۳۹۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز داریم و مقدار باقی مانده را به ناهار و شام اختصاص می دهیم (۱۷۱۷ – ۳۹۰۰ ) باید توجه داشته باشید که هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری انرژی – هر گرم پروتئین ۴ کیلوکالری و هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی به بدن می دهند.
توجه: سعی کنید به جای خوردن ۳ وعده غذا در ۲۴ ساعت ۶ وعده غذا بخورید بنابراین کل انرژی روزانه را تقسیم بر ۶ کرده و هر وعده یک قسمت آن را مصرف کنید.
نقش کربوهیدرات و پروتئین در بدن
همان طوری که قبلا گفتیم کربوهیدرات (مواد قندی) نقش اول تولید انرژی را در بدن دارند. کربوهیدرات در بدن به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. گلیکوژن باعث افزایش استقامت و کارآیی می گردد. در نبود آن بدن قادر به فعالیت مناسب نیست بنابراین بدنسازان باید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنند. پروتئین معمولا نقش انرژی زایی ندارد و بیشتر در ساختن بافت بدن دخالت دارد.
بهترین روش آن است که کربوهیدرات و پروتئین را با هم مصرف کنیم چون مصرف آنها با هم جذب را آسان می کند.
نوشیدن مایعات در طی تمرین
نوشیدن مایعات یکی از عوامل مهمی است که ورزشکاران باید به آن اهمیت بدهند. شاید دومین رژیم عمده برای افرادی که تمرین می کنند نوشیدن مقادیر زیادی آب باشد. بنابراین قبل و در طول تمرین و بعد از تمرین ، یک ورزشکار علی رغم عدم احساس تشنگی باید مایعات فراوانی بنوشد.
اولین علائم هشدار دهنده از دست دادن آب ، بی قراری، اشتباه کاری، تعرق زیاد، سردرد، سرگیجه و تهوع می باشد.
برای جلوگیری از کم آب شدن در طول تمرینات چه مقدار آب باید نوشید؟
کلا احساس تشنگی در طی تمرین، میزان نیاز بدن به آب نیست میزان نیاز به آب خیلی بیشتر از میزان احساس تشنگی است بنابراین خیلی بیشتر از احساس تشنگی آب مصرف کنید.
بیشتر کارشناسان تغذیه و مصرف ۲۰۰-۴۰۰ سی سی (به اندازه یک لیوان ومایع در هر ۲۰ دقیقه و یا ۵۰۰ سی سی (به اندازه دو لیوان ) مایع در هر ۳۰ دقیقه در طول تمرینات را توصیه کرده اند. این میزان آب در عرض ۱۵ دقیقه از معده خارج می شود.
آبی که نوشیده می شود باید سرد یخچالی باشد.
دوباره متذکر می شویم حتی اگر تشنه هم نیستید این مقدار مایع را باید بنوشید.
تشنگی موقعی ایجاد می شود که بدن ۱-۲ لیتر آب را از دست داده باشد که در این موقع بدن کارآیی خودش را از دست می دهد بنابراین قبل از این که احساس تشنگی پیدا کنید و کارآیی شما کاهش پیدا کند آب بنوشید بهتر آن است که مایعاتی که در طی تمرین نوشیده می شود حاوی کربوهیدرات باشد. مایعی که حاوی کربوهیدرات (قند) ۱۰% باشد غلظت بیشتر آن باعث کاهش جذب و ناراحتی گوارشی می شود.
برای درست کردن محلول ۱۰% یک لیتر آب با ۱۰ گرم مواد قندی مانند سن ایچ مخلوط کنید که محلول ۱۰% به دست آید.
توجه : با توجه به این که غلظت مواد قندی مانند سن ایچ ۱۰۰ درصد نبوده و معمولا بین ۵۰-۶۰ درصد است روش تهیه محلول ۱۰ درصد قندی از آن به شرح ذیل می باشد:
اگر بر فرض غلظت قندی سن ایچ صددرصد بود برای درست کردن محلول ۱۰% نیاز بود که ۱۰ سی سی از آن را در ۱۰۰ سی سی آب مخلوط کرد، حال که غلظت آن ۵۰ درصد است یعنی غلظت آن نصف شده است بنابراین باید دو برابر یعنی ۲۰ سی سی از سن ایچ را در ۱۰۰ سی سی آب مخلوط کرد تا محلول ۱۰ درصد به دست آید.
غذای روز تمرین یا مسابقه
غذای روز تمرین باید بین ۳-۵ ساعت قبل از شروع تمرین خورده شود اگر زودتر خورده شود مثلا بیشتر از ۵ ساعت قبل از تمرین باعث کاهش قند شده و موجب کاهش کارآیی مغز می شود چون مغز ۹۰% انرژی مواد خودش را از گلوکز (قند) خون به دست می آورد. اگر دیرتر خورده شود یعنی کمتر از ۳ ساعت، معده در هنگام تمری پر بوده و مشکل ایجاد می شود.
فراموش نکنید کربوهیدراتی که مصرف می کنید حداقل ۱۰ ساعت طول می کشد تا بدن بتواند از آن استفاده کند بنابراین غذایی که در روز مصرف می کنید انرژی آن برای همان روز کاربرد ندارد ولی اگر شام ۱۰ ساعت قبل از تمرین مصرف شود از انرژی آن می توانید برای تمرین و مسابقه روز بعد استفاده کنید .
غذای بعد از تمرین یا مسابقه
سعی کنید غذای قبل از تمرین دارای کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتر باشد و بعد از تمرین نیز غذای شما باید هم از کربوهیدرات و هم از پروتئین فراوان برخوردار باشد. سعی کنید پروتئین و کربوهیدرات را با هم مصرف کنید نه این که یک روز پروتئین و یک روز کربوهیدرات مصرف کنید کارشناسان معتقدند در صورتی که تا ۲ ساعت بعد از تمرین اگر کربوهیدرات مصرف شود جایگزینی آن در عضلات چندین برابر می شود.
سعی کنید درست بعد از تمرین از مواد غذایی جامد استفاده نکنید اول از مایعات حاوی کربوهیدرات و پروتئین ، بعد از نیم ساعت به طور تدریجی از مواد غذایی جامد استفاده کنید در غیر این صورت ممکن است دچار مشکل گوارشی شوید مثلا بعد از تمرین یک لیوان شیر را با دو عدد خرما مصرف کنید که هم پروتئین دارد و هم کربوهیدرات.
بنابراین ورزشکاران بدنساز متوجه باشند که رژیم غذایی پر پروتئین را بعد از تمرین به اجرا در آورند.
چگونه افزایش وزن پیدا کنم
دو نوع افزایش وزن داریم ۱-افزایش وزن بدون چربی ۲-افزایش وزن با چربی .
کلا افزایش وزن از طریق افزایش چربی بدن برای ورزشکاران بخصوص بدنسازانی که زیبایی بدن خیلی مهم است مطلوب نبوده و باید سعی کنند تا حد امکان چربیهای اضافی بدن را حذف کنند که دویدن قبل از تمرین یک روش مناسب برای کاهش چربی بدن است. متاسفانه اکثر بدنسازان به اشتباه فکر می کنند با دویدن پروتئین و عضلات بدن آنها آب می شود به همین دلیل بارها مشاهده شده ورزشکارانی با حجم عضلات زیاد در حالی که چربی زیاد در اطراف شکم و پهلوها دارند و این چربی اضافی رسیدن به هدف اصلی را که همان برخورداری از بدن زیباست دور می سازد بنابرانی سعی کنید قبل از شروع تمرین حداقل ۳۰ دقیقه در داخل سالن به طور آرام بدوید . یا این که در هفته ۲ بار دوچرخه سواری کنید که هم باعث افزایش توده عضلات پا می شود و هم موجب کاهش چربی های بدن می گردد.
افزایش وزن مطلوب است که در آن افزایش چربی بدن رخ ندهد و این افزایش وزن آن چیزی است که خواسته ورزشکاران است چرا که وزن بدون چربی به طور کلی اثر مثبت بر توانایی ورزشی دارد .
راهنمایی هایی برای افزایش وزن بدون چربی در ورزشکاران
همان طوری که قبلا اشاره شد اگر میزان انرژی وارد شده به بدن بیشتر از میزان انرژی مصرفی باشد باعث افزایش وزن بدن می شود به شرط آن که همراه افزایش دریافت انرژی ، بار وزنه در هنگام تمرین افزایش پیدا کند.
برای افزایش ۴۵۰ گرم وزن بدون چربی (عضله ) جذب ۲۵۰۰ کیلو کالری انرژی اضافی لازم است و این مقدار افزایش نباید یک روزه به بدن وارد شود.
میزان انرژی که به طور اضافه بر نیاز، وارد بدن می شود نباید از ۱۰۰۰ الی ۱۵۰۰ کیلو کالری در روز تجاوز کند. رعایت چنین رژیم غذایی به صورت ۵ روز در هفته موجب افزایش وزن به میزان ۱ الی ۵/۱ کیلوگرم در هفته می شود.
مقدار انرژی وارد شده به بدن و مقدار انرژی مصرف شده به طور روزانه یا هفتگی باید تخمین زده شود (از روی جدول و انرژی مواد غذایی ).
ورزشکاران باید به کیفیت مواد غذایی توجه داشته باشند، مصرف کمتر غذاهای پر حجم و کم کالری و به جای آن مصرف غذاهای کم حجم و پر کالری باید مد نظر باشد.
قبلا اشاره شد که برای حصول اطمینان از این که مقدار انرژی اضافی حتما به صورت ماهیچه در می آید یک برنامه تمرینی سنگین با وزنه در طول دوره رژیم غذایی پر انرژی باید انجام داد.
کاهش وزن در ورزشکاران
کاهش زن در رشته بدنسازی طرفداران چندانی ندارد یعنی اکثر ورزشکاران این رشته خواهان افزایش هستند ولی به طور خلاصه راههای کاهش وزن را بیان می کنیم.
همان گونه که برای افزایش وزن، انرژی ورودی بدن را افزایش می دهیم برای کاهش وزن، یک راه کاهش انرژی دریافتی است و راه دیگر افزایش فعالیت است البته نه با افزایش وزنه در تمرین بلکه اضافه کردن تمرینی مانند دویدن آرام به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه و ۳ بار در هفته یا فعالیتهایی شبیه به آن مانند دوچرخه سواری . بهترین راه این است که ورزشکاران برای کاهش وزن هر دو راه را با هم انجام دهد. یعنی کاهش انرژی و تمرینهایی که باعث کاهش چربی بدن می شود، البته کاهش انرژی باید کاملا علمی باشد تا باعث سوء تغذیه نشود. به خاطر داشته باشید که برای کم کردن ۴۵۰ گرم چربی خالص نیاز به سوزاندن بیش از ۳۵۰۰ کیلو کالری انرژی است.
توصیه شده که کاهش انرژی برای ورزشکاران بیشتر از ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلو کالری در روز و یا کاهش ۱۸۰۰ گرم وزن بدن در هفته نباشد. یک کاهش مطلوب وزن بدن ۹۰۰ گرم در هفته است برای تخمین انرژی دریافتی مصرف روزانه و یا هفتگی از جدول ذکر شده در صفحات قبل استفاده کنید.
برای بیشتر ورزشکاران فعال، پایین ترین حد محدودیت انرژی رژیم غذایی باید ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز باشد و پایین تر از آن در روز جایز نیست. میزان کاهش انرژی را در طول هفته تقسیم کنید و در روز یک قسمت از از آن را در رژیم غذایی کاهش دهید که اگر ۵۰۰-۱۰۰۰ کیلو کالری انرژی روزانه کاهش پیدا کند مناسبتر است. بنابراین برای کاهش وزن از روشهای غیر معمول مانند سونا- پوشیدن کاور پلاستیکی در هنگام تمرین استفاده از داروهای ادرار آور و … که باعث تعرق زیاد و آسیب شدید بدن می شود باید خودداری کرد چون در این روش بدن فقط آب از دست می دهد بدون این که چربی بدن کاهش پیدا کند. برای کاهش چربی بدن باید سوخت و ساز بدن را افزایش دهید که فقط از طریق بالا بردن فعالیت بدن امکان پذیر است.
کاهش وزن در کشتی
چون اکثر کشتی گیران برای افزایش قدرت در رشته بدنسازی نیز فعالیت دارند و از طرفی کم کردن وزن بدن نزد کشتی گیران شامل شیوه هایی فراتر از محدودیت غذایی است به طور خلاصه و مفید درباره آن توضیح می دهیم.
کشتی گیران برای کاهش وزن از روشهایی استفاده می کنند که عموما شامل محدودیت مایعات و از دست دادن آب بدن (مانند تعریق شدید ) است کالج طب ورزشی آمریکا اثرات بد آن را بیان کرده است.
۱-کاهش قدرت ماهیچه ها
۲-کاهش زمان اجرای تواناییها (ورزشکار نمی تواند برای مدت طولانی فعالیت کند).
۳-کاهش حجم پلاسمای خون
۴-کاهش عملکرد قلب
۵-کاهش مصرف اکسیژن
۶-کاهش در جریان خون کلیوی و اختلال در آن
۸-تخلیه گلیکوژن ذخیره کبد
۹-افزایش میزان الکترولیتهای دفع شده
رژیمهای غذایی طولانی به صورت نیمه روزه داری ، رژیم غذایی نامتعادل و تعریق شدید همراه با کاهش آب بدن ممکن است باعث آسیبهای جدی در ورزشکاران شود.
۱-خطرهای کاهش وزن مستمر و شدید چیست؟
۲-یک کشتی گیر چه مقدار می تواند وزن کم کند و در عین حال سلامتی خود را حفظ کند؟
۳-اصول صحیح کاهش وزن چیست ؟
۴-چه برنامه ای برای سر وزن آمدن ، خواسته ما را به بهترین نحو برآورده می سازد؟
بنا به اظهار کمیته پزشکی طب ورزشی ، مقدار وزنی که یک کشتی گیر می تواند با حفظ سلامتی خود کم کند به میزان وزن موثر او (میزان وزنی که شخص بهترین فعالیت را در آن دارد ) بستگی دارد نه به حداقل وزن . تعیین حدود کنترل وزن به طور عملی کاری مشکل است و همچنین این کمیته اظهار می دارد که موارد زیر حتما باید وجود داشته باشد:
۱-یک رژیم غذایی متعادل با میزان کالری کافی
۲-دریافت مایعات به مقدار کافی
۳-سوزاندن انرژی برای کاهش وزن و یا نگهداری وزن موثر مسابقه ای که این عمل باید بتدریج انجام شود . وقتی کشتی گیر مسابقته ای در پیش دارد در صورت داشتن افزایش وزن باید به نسبت افزایش وزن از هفته ها و ماهها قبل از مسابقه به فکر کاهش وزن باشد و بتدریج با سوزاندن مقدار بیشتر انرژی و مصرف مقدار کافی مواد غذایی وزن بدن را کم کند.
کالج طب ورزشی آمریکا (ACSM) پیشنهاد می کند :
ترکیب بدنی هر کشتی گیر چندین هفته پیش از شروع فصل مسابقات اندازه گیری می شود. این حقیقت دارای اهمیت است که کالری مورد نیاز روزانه کشتی گیران باید از یک رژیم غذایی متعادل بر اساس سن ، اندازه سطح بدن، رشد و میزان فعالیت بدنی تامین شود . حداقل کالری مورد نیاز کشتی گیران بین ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری است (در کشتی هر ۱ دقیقه فعالیت ۱۰-۱۲ کیلوکالری انرژی سوزانده می شود ).
بنابراین وظیفه مربیان است تا مانع شوند که کشتی گیران کمتر از کالری مورد نیاز روزانه بدون تجویز پزشک کالری دریافت کنند.
جلوگیری از استفاده از یکی یا ترکیبی از لباسهای پلاستیکی ، اتاق بخار، سونا، تملین ها و مدرها (ادرار آورها) به منظور سر وزن آمدن. همان طوری که قبلا ذکر شد این روشها فقط باعث از دست دادن آب بدن می شود که بعد از مصرف آب وزن بدن دوباره به حالت اولیه بر می گردد.
بنابراین :
۱-برای کاهش وزن بهتری راه آن است که میزان انرژی بیشتر در طی فعالیت سوزانده شود که نیاز به زمان کافی دارد.
۲-در صورت تمایل به کاهش کالری حتما زیر نظر پزشک انجام دهید تا کارآییی بدنتان کاهش پیدا نکند.
چند نمونه رژیم غذایی حاوی ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی (وعده ای )
صبحانه ناهار شام
یک لیوان آب پرتقال
چهار فنجان حبوبات فنجان حبوبات (مثل عدس)
دو قطعه نان با مقداری خرما
غذای بین وعده : یک عدد موز چهار تکه نان یا به اندازه ن برنج ، سالاد کاهو و گوجه فرنگی
یک عدد سیب
غذای بین وعده : دو تکه نان همراه با سویای سرخ شده دو عدد سیب زمینی آب پز
دو تا سینه مرغ
سالاد سبزی
یک عدد سیب
چهار تکه نان
غذای بین وعده: دو قطعه نان و مقداری مربای
رژیم غذایی ۳ وعده ای حاوی ۴۰۰۰ کیلوکالری
صبحانه ناهار شام
یک فنجان آب پرتقال
سه عدد تخم مرغ
دو تکه نان
یک فنجان شیر
غذای بین وعده :
چند عدد میوه
چند عدد شیرینی (۱۰۰ گرم ) ۱۰۰ گرم ماهی
۲۰۰ گرم برنج
یک کاسه ماست
یک عدد سیب
چند عدد بیسکویت
غذای بین وعده:
یک کنسرو لوبیا
دو تکه نان تافتون یا لواش ۱۰۰ گرم گوشت مرغ
۲۰۰ گرم برنج
یک کاسه نخود سبز
یک کاسه سالاد کاهو و هویج با نصف فنجان روغن زیتون
دو عدد سیب زمینی آب پز
یک لیوان شیر
غذای بین وعده:
دو تکه نان با مقداری عسل یا مربا
رژیم غذایی ۶ وعده ای حاوی ۶۰۰۰ کیلوکالری
(۲۰% پروتئین ، ۱۵% چربی، ۶۵% کربوهیدرات)
صبحانه ناهار شام
یک فنجان آب پرتقال
یک فنجان شیر
یک عدد تخم مرغ
دو تکه نان با مقداری مربا و عسل
غذای بین وعده :
دوتکه نان با نصف فنجان روغن زیتون به اضافه مربا یک عدد موز ۱۰۰ گرم ماهی سرخ شده
یک عدد سیب زمینی
یک کاسه سالاد به همراه سس
یک فنجان شربت لیمو
چندعدد بیسکویت
یک فنجان شیر
غذای بین وعده:
یک فنجان میوه خشک (انجیر ، کشمش و … )
نصف فنجان عدس دو قطعه مرغ (سینه یا ران)
یک عدد سیب زمینی
یک فنجان هویج و نخود فرنگی
یک کاسه سالاد مخلوط با سس مایونز
دو عدد شیرینی
غذای بین وعده :
یک فنجان شیر
یک فنجان شربت آب لیمو
رژیم غذایی ۶ وعده ای حاوی حدود ۴۰۰۰ کیلوکالری
(۲۰% پروتئین ، ۱۵% چربی ، ۶۵% کربوهیدرات)
صبحانه ناهار شام
شش عدد سفیده تخم مرغ + دوعدد زده
دو تکه نان +مقداری عسل و مربا
غذای بین وعده:
مقداری میوه
یک لیوان شیر
یک لیوان شربت آب لیمو سینه مرغ ۲۴۰ گرم
۱۰۰ گرم برنج
مقداری سبزیجات
غذای بین وعده:
مقداری سویای سرخ شده
دو عدد تخم مرغ به آن اضافه شود.
غذای بعد از تمرین
یک لیوان شیر + مقداری شکر گوشت قرمز حدود ۱۰۰ گرم
سیب زمینی پخته یک عدد سبزیجات
مقداری برنج یا چند تکه نان
وعده بعد از شام:
یک کاسه حبوبات (مانند عدس)
رژیم غذایی ۶ وعده ای حدودس ۴۰۰۰ کیلوکالری
صبحانه ناهار شام
یک لیوان شیر +دو قاشق شربت (سن یا شربتهای دیگر)
چهار عدد تخم مرغ با یک زرده
دو تکه نان با مقداری مربا یا عسل
غذای بین وعده:
یک عدد سیب
یک تکه نان با مقداری پنیر
یک لیوان شربت آب لیمو ماکارونی به اندازه ۳۰۰ گرم ماست یک کاسه
پیاز یک عدد
سالاد یک عدد
سالاد کاهو با روغن زیتون
غذای بین وعده:
آب پرتقال یک لیوان
کشمش یک بسته
بیسکویت چند عدد ماهی ۲۰۰ گرم
همراه با مقداری برنج یا نان
سبزی به اندازه یک کاسه
غذای بین وعده:
عدس یک کاسه
انواع میوه چند عدد
یک لیوان شیر با یک عدد بیسکویت
رژیم غذایی ۶ وعده ای حدود ۴۰۰۰ کیلوکالری
صبحانه ناهار شام
یک لیوان آب میوه
دو تکه نان با مقداری پنیر
چهار عدد تخم مرغ کامل آب پز با یک زرده
غذای بین وعده:
یک لیوان شیر کاکائو
یک تکه نان با مقداری عسل
یک بسته انجیر خشک سویای سرخ شده همراه با دو عدد تخم مرغ به اندازه ۳۰۰ گرم
سبزی به اندازه کافی
ماست یک کاسه
غذای بین وعده:
۱۰۰ گرم بادام زمینی
یک لیوان شی با چند عدد خرما
یک ساندویچ همبرگر
بادمجان همراه با مقداری بیشتر کشک(کشک بادمجان) برنج با مقداری نان
سالاد کاهو و هویج با نصف قاشق روغن زیتون
پیاز یک عدد
جگر ۱۰۰ گرم
غذای بین وعده:
۱۰۰ گرم پسته
یک لیوان شیر کاکائو
رژیم غذایی ۶ وعده ای حاوی ۴۰۰۰ کیلوکالری
صبحانه ناهار شام
دو تکه نان با یک کاسه عدس
یک لیوان شربت
دو عدد تخم مرغ کامل
غذای بین وعده:
کنجد ۱۰۰ گرم
دو تکه نان با مقداری مربا یک لیوان شیر گوشت مرغ حدود ۲۰۰ گرم
برنج یا نان به اندازه کافی
سالاد کاهو +هویج+فلفل سبز با سس مایونز همراه با نصف قاشق روغن زیتون
غذای بین وعده:
نان سوخاری یا نان ماشینی همراه با مقداری عسل
تخمه آفتابگردان ۱۰۰ گرم
یک ساندویچ کالباس (مرغ یا گوشت) دو تکه نان با ۱۰۰ گرم
سویای سرخ شده
ماست یک کاسه
سبزی به اندازه کافی
غذای بین وعده:
شیر کاکائو یک لیوان
خرما چند عدد
فندق چند عدد
سیب یک عدد
رژیم غذایی ۶ وعده ای حدود ۴۰۰۰ کیلوکالری
صبحانه ناهار شام
دو تکه نان با مقداری پنیر
یک لیوان چای شیرین
سه عدد تخم مرغ با یک زرده
غذای بین وعده:
چند عدد میوه
یک لیوان شیر
چند عدد بیسکویت گندمی (مثلا ساقه طلایی) ۲۰۰ گرم گوشت سفید (ماهی یا میگو یا مرغ)
۲۰۰ گرم برنج
یک عدد نوشابه
مقداری سبزی
غذای بین وعده:
چند عدد شیرینی
یک بسته چیپس
گردو یا بادام زمینی ۱۰۰ گرم دو تکه نان
چندعدد کتلت
سالاد مخلوط کاهو و هویج با سس مایونز و نصف قاشق روغن زیتون یا روغن مایع دیگر
یک کاسه ماست
غذای بین وعده :
یک لیوان شیر کاکائو
چند عدد بیسکویت کرمدار
برنامه رژیم غذایی ورزشکاران
انتظار می رود که پس از مطالعه این کتاب بتوانید دستورالعملهای برنامه غذایی را در مورد ورزشکاران به خوبی به اجرا در آورید.
پس از محاسبه انرژی روزانه در صورتی که ورزشکار مایل باشد در وزن خود باقی بماند باید مقدار انرژی ای که از مصرف مواد غذایی دریافت می کند برابر مقدار انرژی ای که از مصرف مواد غذایی دریافت می کند برابر مقدار انرژی ای باشد که در روز می سوزاند برای دقت در محاسبه و انتخاب غذاهای متنوع مصرفی باید به میزان کالری تولیدی و درصد مواد مغذی آنها توجه داشت.
۱-جدولهای رژیم غذایی داده شده صرفاً به عنوان نمونه است تا شما بتوانید به طور دلخواه رژیم غذایی روزانه خود را تعیین کنید.
۲-سعی کنید در طول روز از انواع مواد غذایی حاوی پروتئین – کربوهیدرات مصرف کنید. (طبق جدول داده شده در صفحات قبل)
۳-سعی کنید درست بعد از تمرین از مایعات حاوی پروتئین و کربوهیدرات فراوان استفاده کنید بتدریج مواد غذایی جامد را مورد استفاده قرار دهید. بهتر است شام حداکثر تا ۲ ساعت بعد از تمرین صرف شود.
۴-همیشه یادتان باشد در درجه اول آنچه را که نیاز دارید بخورید در درجه بعد آنچه را که دوست دارید دوست داشتن را بر نیاز بدن ترجیح ندهید.
۵-اگر تغذیه زیر استاندارد باشد از تمرینهایتان خوب نتیجه نمی گیرید.
۶-برای برنامه ریزی تغذیه سعی کنید انرژی روزانه خود را طبق جدول داده شده حساب کنید.
۷-اگر می خواهید به حجم عضلات شما اضافه شود روزانه (به مدت ۵ روز در هفته ) حدود ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید که حدود یک کیلو افزایش وزن در هفته پیدا خواهید کرد.
۸-سعی کنید انرژی روزانه خود را به درصد تبدیل کنید تا بفهمید چند درصد پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی مصرف می کنید مثلا فردی که ۳۰۰۰ کیلو کالری انرژی مصرف می کند یعنی ۴۸۷ گرم کربوهیدرات، ۱۵۰ گرم پروتئین ، ۵۰ گرم چربی روزانه مصرف می کند روش تبدیل به درصد به قرار زیر است :
۴۸۷ گرم کربو هیدرات
۱۵۰ گرم پروتئین
۵۰ گرم روغن (زیتون )
کیلو کالری انرژی می دهد ۴ ۱ گرم قند
کالری ۱۹۵۰=۴۸۷*۴ = x ۴۸۷ گرم
پس از کل ۳۰۰۰ کیلوکالری ۱۹۴۸ (۱۹۵۰) مربوط به کربوهیدرات که ۳۰۰۰ ۱۰۰%
۱۹۵۰ x
پس سهم کربوهیدرات ۶۵ درصد می شود که درصد بقیه نیز بدین صورت محاسبه می گردد.
۶۵% = ۳۰۰۰ ÷ ۱۰۰*۱۹۵۰
۹-نقش مواد مغذی باید برای پروتئین ، چربی و کربوهیدرات جهت بدنسازان به ترتیب |(۲۰-۲۵) – (۱۵-۲۰) – (۵۰-۷۰) درصد باشد.
۱۰-برنامه ریزی غذایی حداقل باید به مدت یک هفته انجام گیرد و یا می توان دو تا سه نوع برنامه غذایی را به طور متناوب به صورت هفتگی به کار برد و در هفته دوم یا سوم برنامه غذایی دیگر.
۱۱-برای سبک کردن حجم وعده های غذایی اصلی : صبحانه، ناهار، شام و یا تامین کالری مورد نیاز باید از حداقل سه وعده غذایی فرعی (میان غذا) بین صبحانه و ناهار ، عصرانه ، پس از شام استفاده نمود.
۱۲-رعایت مصرف مناسب غذاهای متنوع : سبزیجات ، میوه ها ، گروه گوشت و پروتئین ، لبنیات ، حبوبات و آب الزامی است.
۱۳-بهترین مواد مغذی در برنامه وعده های فرعی (غذاهای مختصر ) انواع آب میوه ها، کیک ، شیر، شربت، شیرینی، ساندویچ و تنقلات می باشد.
۱۴-مواد غذایی که برای هر وعده انتخاب می شوند باید با هم سازگار بوده و از نظر روانی عقلانی برای ورزشکار قابل خوردن باشد.
۱۵-غذاهایی را انتخاب کنید که قابل دسترس و با فرهنگ جامعه شما سازگاری داشته باشد.
۱۶-فاصله مصرف یک غذای تکراری (مثلا مرغ) در هفته رعایت شود تا باعث بی میلی ورزشکار نگردد.
۱۷-در ابتدای برنامه رژیم غذایی شاید دچار مشکل شوید ولی بعد از مدت کوتاهی به آن عادت خواهید کرد بنابراین در ابتدای برنامه ریزی شاید کمی به شما سخت بگذرد مثلا خوردن عدس در صبح شاید برای شما مشکل باشد ولی کم کم عادت می کنید.
۱۸-مصرف غذای خود را به جای سه وعده به طور مساوی به ۵ یا ۶ وعده تقسیم کنید زیرا:
الف- مصرف مقدار زیاد غذا در سه وعده باعث اتساع معده و مشکلات گوارشی می شود.
ب- باعث افزایش مصرف کالری می شود که برای کسانی که خواهان افزایش وزن هستند مفید واقع خواهد شد.
۱۹-همیشه سعی کنید ترجیحاً از روغن زیتون و در صورت عدم دسترسی به آن حتماً از روغن مایع استفاده کنید.
۲۰-کربوهیدرات پروتئین را با هم مصرف کنید چون کربوهیدرات یکی از خاصیتهایش تولید انسولین است که انسولین خود باعث انتقال اسیدهای آمینه به داخل سلولهای عضلانی می شود که به دنبال آن عضله سازی تسریع می گردد.
۲۱-مکملهای غذایی مانند پودر پروتئین و اسیدهای آمینه ، موقعی اثر مثبت دارند که وعده های غذایی خود را به طور کامل مصرف کنید.
۲۲-تا سر حد امکان از صرف غذا با عجله و بسرعت خودداری نمایید و نیز از صرف آب در حین غذا اجتناب ورزید چون باعث نفخ و کاهش هضم و جذب غذا می شود.
۲۳-سعی کنید در طول وز از چهار گروه مواد غذایی استفاده کنید:
گروه شیر و پنیر ، گروه گوشت و غذاهای پروتئینی ، گروه میوه و سبزیجات و گروه نان و حبوبات.
۲۴-مقدار انرژی مواد غذایی گفته شده در این کتاب به شکل پخته و در بعضی موارد به صورت خام ذکر شده است بنابراین در هنگام مطالعه به چنین موارد برخوردار کردید دچار مشکل نشوید.
خستگی در ورزش و راههای مبارزه با آن
۱-خستگی در ورزشهای هوازی
۲-خستگی در ورزشهای غیر هوازی
خستگی هوازی : خستگی هوازی نوعی از خستگی است که در اثر فعالیتهای هوازی به وجود می آید.
علل آن : الف) کم شدن سطح گلوکز خون
ب) کم شدن آب
ج) کم شدن نمک بدن
د) افزایش حرارت بدن
هـ) کاهش برونده قلب
و) کمبود اکسیژن
خستگی غیر هوازی : در اثر فعالیتهای غیر هوازی به وجود می آید.
ون
ب) کم شدن آب
ج) کم شدن نمک بدن
د) افزایش حرارت بدن
هـ) کاهش برونده قلب
و) کمبود اکسیژن
خستگی غیر هوازی : در اثر فعالیتهای غیر هوازی به وجود می آید.
علل آن : الف) افزایش اسید لاکتیک (مهمترین علت )
ب) کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحتهای حساب شده در جهت ترمیم ATP-PC از دست رفته در بین فعالیتهای شدید و کوتاه مدت که نمونه آن پرش در والیبال، کشتی، بسکتبال را می توان دید.
علائم خستگی : کبود شدن پوست، افزایش حرارت، احساس درد، کوفتگی و تشنگی از علائم مهم خستگی است.
راههای مبارزه با خستگی
به طور کلی افراد ورزشکار قادرند ۲۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از افراد غیر ورزشکار اسید لاکتیک را در بدن تحمل کنند در تمریناتی که بیش از یک ساعت به طول می انجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرطهای موفقیت برای ورزشکاران محسوب می شود. بنابراین ورزشکارانی که بیشتر از رژیمهای پرکربوهیدرات (قند) استفاده می کنند موفقتر از ورزشکارانی هستند که رژیم غذاییشان بیشتر از مواد چربی و پروتئین تشکیل شده است.
چند روش مبارزه با خستگی
۱-فعالیت شدید به طوری که تمام ذخیره گلیکوژن مصرف گردد و مجدداً با مصرف کربوهیدرات گلیکوژن ذخیره کند این امر باعث می شود که ظرفیت ذخیره گلیکوژن در بدن بالا رود.
۲-تمرینات فوق شدید (سوپر ماکزیمال): مثل طناب زدن با شدت هر چه تمامتر، بالا رفتن از پله ها با سرعت بالا و نظایر آن و به کار گرفتن اصول فرابار در تمرینات مختلف. این امر تحمل افراد را در مقابل خستگی بالا می برد.
۳-تمرینات در حالت خستگی : در آخرین جلسه تمرین ورزشکاران باید به مدت نیم ساعت تمرینات سنگین انجام دهند این امر سبب می شود که تحمل آنها در مقابل اسید لاکتیک زیاد شود.
۴-تمرینات هوازی در بین استراحتها : به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزشهای غیر هوازی (مثل کشتی، بسکتبال) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد است فعالیتهای هوازی با شدت کم حائز اهمیت است تا بدین ترتیب اسید لاکتیک به وجود آمده را از بین ببریم.
بعد از یک فعالیت شدید و کوتاه مدت بدن می تواند از طریق استراحتهای حساب شده دوباره انرژی (ATP) تولید کند توجه به همین نکته ظریف در موفقیت ورزشکاران نقش به سزایی دارد.
درصد میزان تولید انرژی
(ATP) میزان استراحت
تولید نمی شود زیر ۱۰ ثانیه باشد
۵۰% ۳۰ ثانیه باشد
۷۵% ۶۰ ثانیه باشد
۹۴% ۱۲۰ ثانیه باشد
مثلاً اگر فرد در بین تمرین شدید و کوتاه مدت ۳۰ ثانیه استراحت کند حدود ۵۰% انرژی تولید می شود که می تواند از آن برای ادامه ورزش استفاده کند و مجدداً در بین ورزش ۳۰ ثانیه استراحت کند که بیشتر ورزشکاران می توانند با کمی زرنگی از این روش خوب استفاده کنند.
استرس و فشار روانی
استرس بخش مهمی از زندگی است و اگر آن را به طور صحیح کنترل کنید می توانید عصبانیت ، ترس، تنش و فشارهای خارجی را کنترل نمایید و نیز می توانید نحوه رهایی از آن را تجربه کنید.
ورزشکاران نیز در هنگام تمرین یا روز مسابقه دچار استرس می شوند.
هر فردی می تواند در ردیف یکی از این طبقات قرار گیرد :
نوع اول : طبقه A : کسانی هستند که سطح استرس آنها بالا بوده و این خصوصیات در آنها بسیار زیاد است:
۱-جاه طلبی : برای دستیابی به انتخاب خود بسیار مصر بوده و استقامت از خود نشان می دهند ولی معمولا کمتر به اهدافشان می رسند.
۲-حس رقابتی : برای رقابت میل و رغبت زیاد از خود نشان می دهند.
۳-حس پرخاشگری : میل شدید و مصرانه برای پیشرفت و شناسایی چیزی دارند.
۴-حس زمان از دست رفتگی : در حالی که محدودیت کاری و زمانی دارند ، چندین کار را انتخاب می کنند.
۵-میل رسیدن به هدف: به طور مداوم برای سرعت بخشیدن به مقدار کار جسمانی و فکری در تلاش هستند.
این خصوصیات به طور طبیعی در هر فردی وجود دارد ولی این نوع افراد یعنی گروه A این خصوصیات را بیشتر دارند.
مثلاً یک ورزشکار بدنساز می خواهد در زمان خیلی کوتاه بدنی زیبا پیدا کند و برای رسیدن به این هدف دوست دارد هر کاری را انجام دهد بنابراین این ورزشکار جزء گروه Aخواهد بود.
نوع دوم: طبقه B : کسانی هستند که خصوصیات بالا در آنها کمتر دیده می شود و به ندرت اجازه می دهند عوامل خارجی روی آنها اثر بگذارد.
استرس باعث کاهش کارآیی روزانه و بیماریهای قلبی می شود.
کسانی که استرس بالا دارندبرای مبارزه با استرس به موادی از قبیل قرص، الکل و سیگار و … پناه می برند که این مواد مشکلات آنها را چندین برابر می کند.
روشهای کنترل و رهایی از استرس
۱-تکنیک تنفس عمیق : یکی از راههای مبارزه علیه استرس، افزایش مقدار تنفس است. هنگام استرس ، تنفس زیاد می شود. وقتی تنفس عمیق و آرام صورت گیرد بدن در مقابل تنش مقاومت کرده و آن را کاهش می دهد. تنفس عمیق و آرام بدین صورت است که قدری هوا را در ریه (ششها) نگه داشته و بعد به آرامی بیرون می دهد.
۲-تمرکز فکر : تمرکز فکر شیوه دیگری برای کاهش استرس است. در تمرکز فکر، چون فکر تصفیه می شود، می توانید به افکار مثبت فکر کنی و افکار منفی را از ذهن خود دور سازید.
۳-رهایی عضلانی به طور مستمز : در این روش با استفاده از یک سری تمرین، گروه عضلات بزرگ انقباض و رهایش می یابد.
این تکنیک به وسیله حرکات کششی قابل اجراست و یکی از بهترین شیوه های رهایش عضلات محسوب می شود همان طوری که اشاره کردم در بعضی افراد ورزشکار، تمرین و ورزش سطح استرس آنها را افزایش می دهد که یکی از دلایل آن رسیدن در یک سطح آرمانی و یا در هنگام مسابقات و …. .
بنابراین چنین ورزشکاران باید سعی کنند از تمرین و ورزش جهت کاهش استرس استفاده کنند نه در جهت افزایش آن و همچنین از روشهای ذکر شده در بالا جهت کاهش استرس استفاده کنند.
آسیب ها در ورزش
آسیب در ورزش شایع است بخصوص در رشته بدنسازی که با وزنه سر و کار دارد. رعایت چند نکته ساده باعث کاهش آسیب های ورزشی می شود. آسیب های ورزشی یکی از معضلاتی است که باعث وقفه در پیشرفت و تمرینهای ورزشی می گردد.
هنگامی که می خواهید فعالیتی را شروع کنید باید بسیار صبور باشید، فراموش نکنید که مدت زیادی طول می کشد تا از فرم بدنی موجود خود خارج شوید این که از سطح پایین شروع به تمرین کرده و به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید اهمیت بسزایی دارد. با دیدن بدنهای ورزیده ورزشکاران دیگر تحریک نشوید و احساس کار نکنید و نخواهید یک شبه راه صد ساله را طی کنید بنابراین برای جلوگیری از آسیب احتمالی در هر جلسه تمرین باید زمان معینی را برای گرم کردن و برگشت به حالت آمادگی در نظر گرفت. اگر روش صحیح را در اجرای فعالیت به کار ببرید کوفتگی و یا اسپاسم عضلات کاهش پیدا می کند و بسیاری از آسیبهای ورزشی نیز به وجود نمی آید. بسیاری از صدمات ورزشی در نتیجه انجام بیش از حد حرکات در زمان محدود اتفاق می افتد.
کسانی که به ورزشهایی که در آن آسیب ورزشی زیاد است می پردازند باید قبل از این که تمرین را شروع کنند، با تمرینهای کششی و گرم کردن گروه عضلات بزرگ که در فعالیت موثر هستند خود را از آسیب در امان نگه دارند.
در صورت آسیب چه باید کرد؟
شایعترین آسیب در رشته بدنسازی پیچ خوردگی، کوفتگی و کشیدگی عضلات، در زردپی ها و رباطهای نواحی مختلف بدن در رفتگی و از دست دادن آب بر اثر تعریق می باشد که شایعتراز همه کشیدگی عضلات و تاندونهاست که درباره آن بحث می کنیم.
کشیدکی در نتیجه کشش بیش از حد، فشار یا استفاده بیش از اندازه از یک عضله یا زردپی رخ می دهد.
کشیدگی بر سه نوع است :
۱-خفیف: عضله اندکی کشیده می شود ولی قدرت عضله در این درجه کاهش پیدا نمی کند.
۲-متوسط : پارگی اتصالات عضله ، زردپی و استخوان ، جدایی کامل رشته های عضلانی در این درجه قدرت عضله کاهش پیدا می کند.
۳-شدید : کشیدگی شدید عضلات که نیاز به جراحی ترمیمی دارد.
علائم و نشانه های کشیدگی
۱-درد به هنگام حرکت و کشش در عضلات
۲-انقباض خفیف تا شدید
۳-تورم در آن ناحیه
۴-فقدان قدرت (درجه متوسط و شدید)
۵-احساس صدای خش خش یا ترق ترق هنگامی که ناحیه مصدوم با انگشتان فشار داده می شود.
۶-التهاب غلاف تاندون
چگونه می توان از کشیدگی پیشگیری کنیم؟
۱-وارد نکردن فشار بیش از حد به عضلات
۲-استفاده از یک برنامه بدنسازی متناسب
۳-گرم کردن کافی و مناسب بدن قبل از تمرین
توجه : گرم کردن منظم و مناسب بدن قبل از فعالیت میزان اسید چرب آزاد را در پلاسما افزایش می دهد که بدن می تواند به عنوان منبع انرژی در هنگام فعالیت از آن استفاده نماید.
نحوه درمان مراقبت
۱-معمولا در کشیدگی از دستورالعمل RICE که حروف اول (استراحت، یخ، بانداژ و بالا نگه داشتن عضو است) استفاده می شود که بلافاصله بعد از کشیدگی باید صورت گیرد. یخ را باید به ازای هر ۱۵ دقیقه روی موضع گذاشته و به مدت ۵ دقیقه برداشت، این عمل تا ۲۴ ساعت اول لازم است.
ادامه درمان
۲-استفاده از ماساژ ۳ یا ۴ بار در روز برای هر ۱۵ دقیقه
۳-بعد از ۲۴ ساعت اول گرما را به جای یخ اعمال کنید که این عمل می تواند به وسیله پارچه های گرم ، دوش با آب گرم و پماد گرمازا انجام داد.
۴-بانداژ کردن با باند کشی
۵-استراحت کافی
الف-برای کشیدگی عضلات خفیف ۲ تا ۱۰ روز
ب- برای کشیدگی عضلات متوسط ۱۰ روز تا ۶ هفته
ج-برای کشیدگی عضلانی شدید ۶ تا ۱۰ هفته
درمان دارویی
۱-برای ناراحتی های جزئی از مسکنهایی مانند دیکلوفناک استفاده کنید.
۲-برای ناراحتیهای شدیدتر استفاده از ژل پیروکسیکام یا ژل دیکلوفناک + آمپول متوکاربا مول و یا از هر مسکن مناسب و قوی می توانید استفاده کنید که باید زیر نظر پزشک صورت گیرد.
توجه : خوردن ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز (در دو نوبت ) به مدت ۳۰ روز از آسیب ماهیچه ای پیشیگیری می کند یا دست کم آن را کاهش می دهد.
رژیم غذایی
غذای متعادل شامل پروتئین زیاد نظیر گوشت، ماهی، مرغ، پنیر، تخم مرغ مصرف کنید.
دوپینگ
دوپینگ به داروها و مواد محرکی اطلاق می شود که قدرت فرد را برای انجام عملیات ورزشی بالا می برد . اگر چه داروهای محرک بی ارزش نیز زیاد هستند مانند ویتامین B15 یا اسید پنگامیک، الکل، روغن جوانه گندم ، لیستین ، مخمر فسفاتها و غیره ولی سایر محرکها دارای اثرهای زیادی هستند مثل کافئین ، بی کربنات سدیم ، دوپینگ خون ، استروئیدها و غیره … ای مواد می توانند قدرت فرد را بالا ببرند.
چرا استفاده از داروها و مواد کمکی محرک، امروزه تا این حد رواج دارد؟
کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی در سال ۱۹۷۲ بهترین پاسخ را به این سوال داد:
شدت و فشار بیرحمانه مسابقات ورزشی، بویژه در سطح بین المللی ، شکوه عظمت پیروزی و نیز افزایش پاداشهای اجتماعی – اقتصادی که در قبال پیروزی در مسابقات به ورزشکاران داده می شود که در حقیقت ارزشهای واقعی ورزش را از بین برده اند.
انواع داروهای محرک
واژه محرک یا (ERGOGENIC) به معنای « گرایش به افزایش قدرت عمل عمل » می باشد. بنابراین داروهای محرک موادی هستند که بتوانند قدرت عمل را افزایش دهند.
این داروها به پنج دسته تقسیم می گردند:
۱-محرکهای غذایی : شامل کربوهیدراتها ، ویتامینها ، مواد معدنی، آهن، آب ، مواد مختلف و الکترولیتها .
۲-محرکهای دارویی: مانند آمفتامینها، کافئین، استروئیدهای آنابولیک، الکل، جوش شیرین یا بی کربنات سدیم.
۳-محرکهای فیزیولوژیک : مثل اکسیژن و دوپینگ خون
۴-محرکهای روانی : مثل هیپنوتیزم
۵-محرکهای مکانیکی: مانند محرکهای بیومکانیکی ، گرم شدن فیزیکی.
استفاده از کافئین برای بالا بردن توان عملی در مسابقات
علی رغم استفاده گسترده آمریکاییها از نوشیدنیهای کافئین دار، تحقیقات بسیاری انجام شده و نشان داده است که این ماده آن قدرها هم که پیش بینی شده بی ضرر نیست. سطوح پلاسمای کافئین پس از ۱۵ تا ۴۵ دقیقه به حداکثر خود می رسد و تاثیرش تا ۵/۲ الی ۵/۷ ساعت باقی می ماند.
کافئین سطح اسیدهای چرب آزاد را در خون بالا می برد، لذا در موقع ورزش اسیدهای چرب آزاد در ماهیچه زیاد می شوند که مورد مصرف عضلات قرار می گیرند. بنابراین گلیکوژن ماهیچه ای کمتر مصرف می شود و توان عملی ومقاومت فرد بالاتر می رود.
در ورزشکارانی که یک ساعت قبل از مسابقه مقدار ۴-۵ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (۲-۴ فنجان قهوه ) مصرف کردند، زمان خسته شدن ۷ تا ۱۹ درصد افزایش یافت.
کمیته ملی المپیک مصرف کافئین را ممنوع اعلام کرده است.
استفاده از بی کربنات سدیم جهت تمرین جسمانی
طی حرکات ورزشی شدید نیاز بدن به اکسیژن از حد ظرفیت سیستم هوازی فراتر رفته ، باعث افزایش گلیکولیز و در نتیجه افزایش تولید اسید لاکتیک می گردد. تشکیل اسیدلاکتیک سبب خستگی و نهایتا فرسودگی تمرین می شود. تشکیل اسید لاکتیک سبب خستگی و نهایتا فرسودگی می شود . تمرین به مدت یک تا چهار دقیقه باعث ایجاد اسید لاکتیک می گردد. مطالعات متعدد اخیر نشان داده اند که بی کربنات سدیم باعث افزایش ذخیره انرژی بدن می شود و در نتیجه علیه اسید لاکتیک عمل می کند و توان ورزشی فرد را در شرایط کمبود اکسیژن بالا می برد. استفاده روزانه از بی کربنات سدیم به میزان ۳/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (طی ۲-۳ ساعت و با آب ) باعث افزایش توان در حد بالا می شود.
دوپینگ خون برای افزایش استقامت
افزایش توان عملی پس از تزریق خون برای نخستین بار در ۴۰ سال پیش معلوم شده است. دوپینگ خون مستلزم گرفتن ۹۰۰ میلی لیتر خون از خود (حدود ۲ واحد ) و نگهداری آن در ۸۰ درجه سانتی گراد زیر صفر به مدت ۶ تا ۸ هفته و تزریق مجدد آن به خود باعث افزایش هموگلوبین به میزان ده درصد و در نتیجه VO2 MAX (حداکثر اکسیژن مصرفی ) به میزان ۵-۱۰ درصد می گردد.
سیستم قلبی – تنفسی پس از تزریق مجدد خون ، به علت افزایش اکسیژن بالا رفته کارآیی قلب بهتر می شود.
استروئیدهای آندروژن – آنابولیک
استفاده از استروئیدهای آندروژن- آنابولیک شایعترین داروها هستند که توسط ورزشکاران بویژه در ورزشهای سنگین مثل بدنسازی استفاده می شود.
استروئیدهای آنابولیک ، آندروژن های مصنوعی هستند که دارای فعالیت آنابولیک (بدنسازی ) بیشتر نسبت به فعالیت آندوژنیک (نرینگی) تستوسترون هستند.
معمولا استروئیدها به صورت تزریق عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند.
استروئیدهای آندروژنی – آنابولیک که توسط المپیک ایالات متحده تحریم شده است عبارتند از :
۱-BOLASTERONE
۲-BOLDENONE
۳-DEHYDROCHLRMETHY TESTOSTERONE
۴-FLUOXYMESTERONE
۵-METENOLONE
۶-METHADIENONE
۷-NANDROLONE
۸-NORETHANDROLONE
۹-OXANDROLONE
۱۰-OXYMESTERONE
۱۱-OXYMETHOLONE
۱۲-STAMOZOLOL
۱۳-TESTOSTERONE AND RELATED COMPOUNDS
تاثیرات استروئیدها به نوع استفاده ، اندازه و مقدار دفعات استفاده طول مدت استفاده و طریقه استفاده بستگی دارد.
استفاده از دارو در ورزش
استفاده از دارو برای افزایش قدرت در اکثر رشته های ورزشی بخصوص رشته بدنسازی به گونه ای شایع شده است که متاسفانه هدف از ورزش در این نوع ورزشکاران فراموش شده است. هدف از ورزش به دست آوردن جسم سالم و روح سالم و در کنار آن برخورداری از زیبایی ظاهری است تعدادی از ورزشکاران بدنساز فقط به زیبایی ظاهر فکر می کنند و به هر قیمتی شده می خواهند این زیبایی ظاهری را به دست آوردند آن هم هر چه زودتر و بهتر، به همین خاطر با نداشتن آگاهی کافی به داروهای نیروزا روی می آورند بدون آن که به عواقب آن فکر کنند.
تبلیغات شدید شرکتهای تولید کننده این نوع داروها از یک طرف و عدم آگاهی مربیان ، ورزشکاران به مصرف هر چه بیشتر این نوع داروها تشویق می شوند.
مسلما اگر مربیان و ورزشکاران بدانند با همین مواد غذایی که در دسترس دارند بهترین منابع غذایی برای بدنشان می باشد این غذاها هم کاملند و هم کافی بنابراین لزومی ندارد که از داروهای نیروزا استفاده کنند.
استفاده از داروهای نیروزا نه تنها سلامتی جسمی را تضمین نمی کند بلکه آن را به خطر می اندازد. بیشترین دارویی که توسط ورزشکاران بدنساز استفاده می شود استروئیدهای آنابولیک و آندروژن می باشد.
عوارض داروهای آنابولیک – آندروژن
۱-تاثیر روی دستگاه تولید مثل، عقیمی موقت تا دائم ، کوچک شدن بیضه ها ، کاهش اسپرم و نیز کاهش هورمونهای جنسی
۲-اختلالات کبدی
۳-در زنان باعث بروز ظاهر مردانه و اختلالات نازایی می شود.
۴-افزایش آسیب دیدگی رباطها و تاندونها
۵-ایجاد بیماری قلبی ، بزرگ شدن پروستات ، ایجاد سرطان
۶-اثرات روانی مانند پرخاشگری ، جنون ، خشم ، خصومت و بی حوصلگی
بارها ورزشکارانی به من مراجعه کرده و از عقیمی رنج می برند ، شما نیز قبل از این که به چنین مشکلی دچار شوید از مصرف چنین داروهای نیروزا خودداری کنید.
انواع انقباضهای ماهیچه ای
دانستن انقباضهای ماهیچه ای نقش مهمی در پیشرفت بدنسازان دارد.
۱-انقباض ایزوتونیک : کاربرد این نوع انقباض عضله در بلند کردن انواع وزنه و فعالیتهایی مانند آن است در این انقباض، طول ماهیچه کاهش می یابد و تانسیون (قدرت ) پدید می آید که در اکثر فعالیتهای بدنسازان این نوع انقباض دخالت دارد.
قدرتی که طی انقباض ایزوتونیک ایجاد می شود در تمامی دامنه حرکات مفصل از حداکثر مقدار برخوردار نیست. به عنوان نمونه ، قدرت ایجاد شده هنگام خم کردن مفصل آرنج برای بلند کردن یک وزنه به زاویه مفصل بستگی دارد با تغییر زاویه آرنج قدرت عضله نیز کم می شود. اگر آرنج در زاویه ۱۲۰ درجه باشد بیشترین قدرت در عضله دو سر بازو (ماهیچه سمت جلوی بازو ) ایجاد می شود اگر زاویه آرنج ۳۰ درجه باشد کمترین قدرت در عضله به وجود می آید حداکثر انقباض ماهیچه مربوط است به ضعیف ترین نقطه مسیر حرکت. بنابراین در هنگام کار با وزنه سعی کنید با زاویه مناسب وزنه بزنید .
۲-انقباض ایزومتریک : (ایزو = یکسان) ، (متریک = طول) . یعنی انقباضی که طول ماهیچه تغییر نمی کند ولی قدرت ایجاد می شود. مثلا حمل کردن یک وزنه بدون خم کردن بازو یا جابه جا کردن وزنه که حرکت دادن آن غیر ممکن است (مانند دیوار ) این نوع انقباض در ورزش مانند کشش نیز وجود دارد.
۳-انقباض اکسنتریک : انقباض اکسنتریک درست عکس انقباض ایزومتریک است با ایجاد قدرت طول ماهیچه نیز زیاد می شود نمونه آن هنگام پایین آوردن وزنه – حالت آویزان با میله بارفیکس است. پس هنگامی که مثلا با جلوی بازو کار می کنید وقتی وزنه بالا می رود انقباض از نوع ایزومتریک (خم شدن آرنج ) وقتی وزنه پایین می آید (باز شدن آرنج) انقباض اکسنتریک است اول باعث کوتاه شدن عضله و در پی آن حجیم شدن عضله و دومی باعث دراز و کشیده شدن عضله می شود.
توجه داشته باشید بارزترین آسیب ماهیچه ای به دنبال انقباضات اکسنتریک و کمترین آسیب پس از انقباضات ایزومتریک ایجاد می شود، بنابراین در هنگام پایین آمدن وزنه باید بیشتر مواظب بود.
اصول کلی در ارتباط با برنامه های تمرین با وزنه
سه اصل کلی وجود دارد که اساس اغلب برنامه های تمرین با وزنه را تشکیل میدهد :
۱-اصل اضافه بار
بیشترین قدرت در ماهیچه موقعی حاصل می شود که ماهیچه تحت اضافه بار قرار گرفته باشد بدین معنی که وزنه ای که استفاده می کنیم باید سنگین تر از قدرت ماهیچه باشد قدرت ماهیچه ای که تحت بار سبک قرار گیرد در هان سطح باقی می ماند.
۲-اصل مقاومت فزاینده
ماهیچه ای که با اضافه بار تمرین می کند طی برنامه تمرینی با وزنه بر قدرت افزوده می شود وزنه اولیه پس از مدتی تمرین، دیگر تاثیری در افزایش قدرت ماهیچه نخواهد داشت بنابراین به طور مرتب بعد از مدتی بر میزان وزنه افزوده می شود . چگونگی میزان افزایش را بعدا ذکر می کنیم.
۳-اصل آرایش تمرینها
برنامه تمرینهای با وزنه باید به گونه ای اجرا شود که ماهیچه بزرگتر بیش از ماهیچه های کوچکتر به کار گرفته شود . زیرا ماهیچه های کوچکتر زودتر از ماهیچه های بزرگتر خسته می شوند.
به عنوان نمونه ماهیچه های پا و لگن خاصره باید پیش از ماهیچه های کوچکتری مانند بازو تمرین را شروع کنند همچنین آرایش تمرینها باید به گونه ای باشد که دو تمرین پی در پی به عهده یک دسته از ماهیچه ها نباشد، این کار زمان مناسب را برای برگشت به حالت اولیه (ریکاوری) پس از هر بار وزن زدن تامین می کند.
به عنوان نمونه پرس نیمکت و پرس ایستاده نباید یکی پس از دیگری انجام شود زیرا ماهیچه هایی که در انجام این دو حرکت درگیرند یکسان می باشند . در ذیل آرایش تمرینات به ترتیب و به طور خلاصه ذکر می گردد.
۱-قسمت فوقانی پاها و لگن خاصره
۲-سینه و قسمت فوقانی بازو
۳-پشت و ناحیه خلفی پا
۴-قسمت پایینی پا و مچ پا
۵-شانه ها و ناحیه پشتی بازوها
۶-شکم
۷-ناحیه جلویی بازوها
ترتیبی که طبق آن، دسته ماهیچه های اصلی تمرین داده می شوند. بهتر است ابتدا دسته ماهیچه های بزرگتر تمرین داده شوند و در تمرینی که در بر گیرنده یک دسته عضله است پی در پی اجرا نشود. کد : ۱-قسمت فوقانی پاها و لگن خاصره ۲-سینه و قسمت فوقانی بازوها، ۳-پشت و ناحیه خلفی پا ۴-قسمت پایینی پا و مچ پا ۵-شانه ها و ناحیه پشتی بازوها ۶-شکم ۷-ناحیه جلویی بازوها
برنامه های تمرین
برنامه های تمرین که بیشتر روی برنامه ایزومتریک بحث می کنیم و در این نوع تمرین همراه با افزایش قدرت طول عضله کوتاه و حجیم می شود.
تکرار حداکثر : عبارت است از بیشترین زنه ای که یک ماهیچه یا دسته ماهیچه می تواند به دفعات مشخص ، قبل از بروز خستگی بر آن غلبه کند.
برای هر دسته ماهیچه تحت تمرین اولین برنامه به قرار زیر است :
۱-برنامه اول : ۱۰ تکرار با بار نصف
۲-برنامه دوم : ۱۰ تکرار با بار سه چهارم
۳-برنامه سوم : ۱۰ تکرار با بار کامل
به عنوان نمونه اگر وزنه ۵۰ کیلویی می خواهید کار کنید در برنامه اول نصف آن یعنی ۲۵ کیلو – در برنامه دوم با سه چهارم آن یعنی تقریبا ۳۸ کیلو – در برنامه سوم از وزنه کامل ۵۰ کیلویی استفاده کنید.
تکرار حداکثر هر چه باشد نکات مهم این است که منظور از اجرای و برنامه اول و دوم گرم کردن و برنامه سوم در بر گیرنده اصل اضافه بار است.
پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که سه برنامه با تکرار ۲ بار – دو برنامه با تکرار ۶ بار و یک برنامه با تکرار ۱۰ بار – همگی ۲۵% افزایش قدرت به همراه داشتند.
بنابراین نتیجه می گیریم که بیشترین قدرت در برنامه هایی حاصل می شود که یک یا چند برنامه (حداکثر ۳ ) تکراری بین ۲ تا ۱۰ بار به دست می آید.
فرکانس و طول دوره تمرین
امروزه مربیان بدنسازی عموما بر این عقیده اند که یک برنامه بدنسازی با فرکانس ۳ روز در هفته و سه برنامه در هر حرکت و حداکثر تکرار ۱۰ بار قدرت قابل توجهی را ایجاد می کند، بدون این که خطر بروز خستگی مزمن وجود داشته باشد.
شایان ذکر است که اگر برنامه تمرینها با وزنه به صورت همه روزه اجرا شود چون فرصت کافی برای بازگشت کامل وجود ندارد خستگی مزمن ایجاد می گردد که برای تمرینها یک آفت است . کسب بازگشت کامل و کافی نه تنها بین جلسات تمرین ، بلکه بین برنامه های تمرین نیز همیشه باید وجود داشته باشد. چنانچه فرکانس تمرین به گونه ای که گفته شد طراحی شود می توان انتظار داشت پس از برنامه های شش هفته ای یا بیشتر قدرت قابل ملاحظه ای کسب شده باشد.
چه موقع می توانیم بار سنگینی وزنه را بیشتر کنیم ؟
هنگامی که وزنه ای که قبلا حداکثر ۱۰ بار انجام می دادیم و خسته می شدیم بتوانیم بدون خستگی ۱۵ بار انجام دهیم به سنگینی وزنه اضافه می کنیم . افزایش وزنه به طوری که مجددا با تکرار حداکثر ۱۰ بار خسته شویم ، مناسب خواهد بود.
فرق بین استقامت و قدرت ماهیچه ای
قدرت عبارت است از بیشترین نیروی کشش یک ماهیچه در حالی که استقامت توانایی یک ماهیچه در تحمل فشار به طور مکرر طی مدت طولانی.
مثلا وقتی وزنه ای را بلند می کنید قدرت نقش اول را دارد و وقتی در همان حالت نگه می دارید استقامت نقش اول را دارد. برای افزایش قدرت باید میزان سنگینی وزنه زیاد و تکرار کم باشد و برای افزایش استقامت میزان سنگینی وزنه کم و تکرار زیاد باشد.
خلاصه ای از اثرات تمرین با وزن
۱-تغییرات در عملکرد ماهیچه
الف- افزایش قدرت ماهیچه ای
ب- افزایش استقامت ماهیچه ای
۲-تغییرات در اندازه ماهیچه
باعث بزرگ شدن ماهیچه می شود که هم قطر الیاف ماهیچه و هم تعداد الیاف ماهیچه افزایش پیدا می کند.
۳-تغییرات بیو شیمیایی
الف-تغییر در فعالیت آنزیمیهای سیستم ATP-PC ایجاد نمی شود.
ب- کاهش فعالیت آنزیمی هوازی
ج-افزایش غلظت ATP-PC و گلیکوژن
۴-تغییرات در حرکت ماهیچه و مفصل با افزایش انعطاف پذیری
۵-تغییر در ترکیب بدن
الف- کاهش کل چربی بدن و کاهش نسبت چربی بدن
ب- افزایش وزن بدن چربی (توده ماهیچه ای)
نکاتی در مورد بدنسازی خانم ها
در کشورهای خارجی خانمها به صورت حرفه ای در رشته بدنسازی فعالیت می کنند به طوری که دارای عضلات حجیم همانند آقایان می شوند اما در ایران ورزش بدنسازی برای خانمها صرفا به خاطر کاهش وزن و چربی بدن و برخورداری از تناسب اندام مناسب می باشد بنابراین رژیم غذایی خانمهایی که در رشته بدنسازی فعالیت دارند از آن متفاوت می باشد.
خانمهایی که در زمینه بدنسازی فعالیت دارند چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنند؟
پروتئین به اندازه ۱ تا ۲/۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن کافی است. بنابراین مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها برای پیدایش زیبایی بدن آنها کمک نمی کند بلکه مضر هم هست. مثلا خانمی که ۶۰ کیلو وزن دارد مصرف حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز کافی است.
این خانمها چه مقدار مواد قندی باید مصرف کنند؟
مصرف ۶ تا ۸ گرم مواد قندی به ازای هر کیلوگرم در روز کافی است.
مثلا خانمی که ۶۰ کیلو وزن دارد مصرف ۳۶۰ گرم تا حداکثر ۴۸۰ گرم مواد قندی در روز کافی است که به میزان فعالیت او بستگی دارد. بنابراین خانمها می توانند با کمی تغییر از رژیمهای غذایی ذکر شده در صفحات قبل استفاده کنند.
مصرف چربی در خانمهای ورزشکار
تا آن جا ممکن است باید چربی کمتری مصرف کرد زیرا چربیهای پنهان در مواد غذایی وجود دارد که برای بدن کافی است. از طرفی چون اکثر خانمها سعی دارند از این طریق کاهش وزن داشته باشند مواد چربی بیشتر باعث افزایش وزن می شود تا این که برای بدن مفید واقع شود. چربی دو برابر چاق کننده تر از مواد قندی است.
چون اکثر خانمهایی که در رشته بدنسازی فعالیت دارند بیشتر به کاهش وزن نظر دارند مطالبی را در مورد کاهش وزن ذکر می کنیم ، البته مطالب زیر خارج از بحث ماست بنابراین آن را به صورت نکاتی بیان می کنیم.
توصیه های پزشکی در مورد کاهش وزن
کاهش وزن هم از طریق کاهش مصرف مواد غذایی و کم کردن کالری مصرف و هم از طریق ورزش .
در صورتی که هر دو را با هم به کار ببریم زودتر به هدفمان که همان پایین آمن وزن بدن و دارا بودن تناسب اندام زیبا می باشد می رسیم.
۱-داشتن انگیزه و هدف شرط الزامی برای لاغر شدن است. هیچ فردی حاضر نیست که از لذت غذا خوردن خود را محروم سازد مگر انگیزه ای چون سلامتی و بهداشت بهتر، زیبایی و خوش سیما بودن را در پیش رو داشته باشد. گاهی از اوقات افراد چاق به هنگام روبه رو شدن با برنامه شدید و جدی کاهش وزن ارائه شده توسط پزشکان دچار بحران شخصیتی شده و از پذیرفتن آن اجتناب می نمایند اما با تقویت انگیزه های فردی پذیرفتن اجرای رژیمهای لاغری مورد قبول می افتد.
۲-چاقی فقط از طریق زیاد مصرف کردن نیست خیلی از افراد که به این جانب مراجعه کرده اند می گفتند خیلی کم غذا می خوریم ولی چاق هستیم علت آن این است که اشتباه غذا می خورند زیرا آنها اطلاع دقیقی از میزان کالری موجود در غذاها را ندارند. مثلا یک عدد بادام هندی به اندازه ۵۰۰ گرم سبزی کالری (انرژی ) دارد.
۳-برای کم کردن وزن، باید ۶۰۰۰ کیلوکالری بدن سوخته شود که مساوی است با ۱۸ ساعت رقصیدن بنابراین با فعالیت بدنی به تنهایی برای کاهش وزن مشکل است.
۴-الکل بعد از چربی بیشترین کالری را به بدن می دهد. بنابراین از مصرف آن باید خودداری کرد.
۵-سعی کنید همیشه در یک مکان غذا بخورید. تغییر مکان غذا خوردن، باعث افزایش اشتها می گردد.
۶-غذا را به آرامی بخورید چون وقتی انسان سیر می شود حدود ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا به مغز اطلاع داده شود چه بسا به موقع هم ، به غذا خوردن ادامه می دهید بنابراین غذا را آرام بجوید. با شتاب غذا خوردن یکی از عوامل چاقی است.
۷-سعی کنید غذا به صورت آب پز، بخار پز، کباب پز مصرف کنید و بندرت از مواد غذایی سرخ شده استفاده نمایید.
۸-تمرینات قدرتی نباید در دوران حاملگی صورت گیرد. اکثر خانمها حدود یک ماه بعد از وضع حمل احساس می کنند که برای انجام دادن تمرینها آماده اند در هر صورت در این مورد با پزشک مشورت کنید.
۹-ورزش نقش بسیار مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان در خانمها دارد.
۱۰-هر نوع فعالیت جسمی که به راحتی، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و حداقل سه بار در هفته انجام دهید، بهترین نوع ورزش برای کنترل وزن برای خانمها محسوب می شود (همراه با رژیم غذایی مناسب) باید بیشتر بر طول زمان ورزش تاکید کرد تا بر شدت آن . ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید.
۱۱-غذاهای چرب را از برنامه غذایی تان حذف کنید . تمام چربیهای مشهور گوشت قرمز و پوست و چربی مرغ را بگیرید. (چربی مشهود : چربی ای که با چشم خود می بینیم که در اطراف گوشت یا به صورت پوست وجود دارند، و غیر مشهود یا پنهان : چربیهایی هستند که در لابلای گوشت هستند که مشاهده نمی شوند.)
۱۲-به جای مایونز و سس های چرب در سالاد از آبلیمو و ماست استفاده کنید.
۱۳-همه غذاهایی که دوست دارید قطع نکنید. اگر این کار را بکنید به احتمال زیاد به زودی از رژیم خود خسته می شود و باز به غذاهای مورد علاقه اتان رجوع می کنید.
۱۴-فقط مقدار کمی از غذاهای آماده در دسترستان باشد بقیه را دور از دید، نگاه دارید.
۱۵-هفته ای یکبار خودتان را وزن کنید که بهترین زمان صبح قبل از صبحانه و بعد از رفتن توالت است.
۱۶-از بشقاب کوچکتری برای غذا خوردن استفاده کنید.
۱۷-در اکثر وعده های غذا از سالاد فصل و سبزیجات خام همراه غذا استفاده کنید.
۱۸-سعی کنید در هر روز ۵ تا ۱۰ لیوان آب بیاشامید .
۱۹-با توجه به جدول کالری در صفحه قبل مواد غذایی از غذاهایی که کالری کمتری دارند استفاده کنید.
۲۰-خانمهایی که ورزش می کنند باید به مصرف قرص آهن توجه داشته باشند (با مشورت پزشک).
چند حرکت ورزشی برای از بین بردن چربیهای اطراف ران، باسن ، سینه ، شکم و اطراف بدن به کار می رود.
برای از بین بردن چربی اطراف ران
۱-روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید ، قوزکهای پا چسبیده به هم باشند. سعی کنید پاشنه های شما تا حد ممکن متمایل به سمت عقب باشد . بازوهای شما باید در پشت قرار گیرند مچ دست کمی خم شود و کف دست ها روی زمین باشد.
۲-در حالی که بالاتنه شما صاف است باسن خود را روی زمین به سمت راست بچرخانید و ران پای راست خود را محکم به زمین بزنید به طوری که صدای آن شنیده شود.
۳-حالا نیمه پایین را به سمت چپ بچرخانید و بعد ران چپ خود را به زمین بزنید در طی تمرین زانوها و ساقهای شما باید بهم چسبیده باشند.
این عمل در شروع ۵۰ بار در روز در هنگام ورزش باشد تا کم کم به ۱۵۰ بار در روز برسد.
این یکی ز روشهای موثر در از بین بردن چربیهای اطراف ران است.
از بین بردن چربی های اطراف ساق پا
۱-روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید، کف پاها صاف، بازوها در پشت شما در حالی که بدن شما را نگه می دارد.
۲-نوک پای راست خود را کشیده نگهدارید و آن را روی زمین به سمت جلو بلغزانید تا جایی که پشت پای شما به زمین ضربه بزند.
۳-هیمن کار را با پای چب انجام دهید و در حین انجام این کار پای راست خود را به حالت اول برگردانید.
در ابتدای شروع ۵۰ بار تا کم کمک ۱۵۰ بار در هر تمرین ورزشی روزانه برسد.
برای از بین بردن چربی اطراف باسن
۱-ابتدا زانوها را روی زمین بگذارید، پشت صاف ، کف دستها را روی زمین قرار دهید و دستها به اندازه عرض شانه باز باشند به طوری که نگهدارنده بدن باشد. پای راست خود را به یک طرف باز کنید و نوک انگشتان را کاملا بکشید.
۲-نفس بکشید و نگه دارید و تمام پا را تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید، در این تمرین شما در تمامی قسمتهای (اصلی) ران و پشت خود احساس کشش خواهید کرد.
۳-نفس خود را بیرون دهید و پای خود را با فاصله نزدیک زمین پایین آورید.
۴-بدون این که پای شما به زمین بخورد دوباره پا را بالا ببرید و ده بار آن را تکرار کنید.
۵-برای پای چپ هم این عمل را انجام دهید.
از بین بردن چربی جلوی شکم
۱-روز زمین بخوابید پاهایتان صاف و کشیده روی زمین قرار گیرد.
۲-دستهایتان صاف و کشیده بالای سرتان قرار گیرد.
۳-بعد سعی کنید هر دو پایتان را بلند کرده و عمود بر سطح بدنتان قرار دهید.
۴-دوباره پاها را به شکل اول در آورده و قبل از این که با زمین تماس پیدا کند آن را بالا ببرید.
تکرار: ۲۰ بار در هر تمرین سه روز در هفته
از بین بردن چربی اطراف شکم
۱-بایستید ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه خود باز کنید قسمت پایین تنه صاف بدون حرکت ولی بالاتنه به طرف راست و چپ بچرخد.
که این عمل ۲۰ بار یا بیشتر تکرار شود.
۲-بایستید، پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید بدن و پاها صاف باشند. یک دست روی کمر و دست دیگر بالای سر باشد و به طرف راست و چپ خم شوید بعد از آن دستها جابه جا شد ه و به طرف دیگر خم می شوید.
۲۰ بار یا بیشتر در روز ۳ بار در هفته کافی است.
