جدول موادغذایی

در . ارسال در رژیم غذایی

امتیاز کاربران

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

یک رژیم غذایی مطلوب درطی روزباید حاوی چه مواد ی وبا چه نسبتی باشد.دراینجا مواداصلی رادر7 گروه اصلی معرفی می کنیم:

 Simple Daily Food Guide
گروه 1 - نان ، حبوبات ، برنج و ماکارونی ( 11 – 6 پرس در روز )
این غذاها اساس یک رژیم غذایی سالم هستند ،زیرا منبع کاملی از کربوهیدراتهای پیچیده می باشند. ( کربوهیدراتها شامل انواع ساده مثل قند و شکر و انواع مرکب مثل نشاسته موجود در برنج و ماکارونی می باشد.).توصیه می شود کربوهیدراتهای مرکب باید 50 الی 60 درصدحجم غذای روزانه افرادراتشکیل دهند.
یک پرس معمول از این گروه شامل یک قطعه نان و حدود 30 گرم حبوبات آماده مصرف ( نصف پیمانه حبوبات، برنج ، یاماکارونی پخته شده ) می باشد.برخلا ف تصور این مواد چاق کننده نیستند بلکه مواد افزودنی به آنها چاق می کنند( مثل کره ،روغن یا سس ).
چند نكته :
 برنج قهوه ای یا جو به سوپ اضافه کنید.
 نان حاوی سبوس مصرف کنید.
 بهتراست از ماکارونی غنی شده استفاده کنید.
گروه 2 - سبزیجات ( 5 – 3 پرس در روز)
سبزیجات بهترین منبع ویتامینها ( مثل ویتامین آ وث ) و مواد معدنی ( مثل آهن و منیزیم ) می باشد.این مواد مانع از بروز سرطان درریه ،معده ، روده، مثانه و ... می شوند. برخی سبزیجات ( کلم پیچ ، شلغم، خردل ) حاوی کلسیم و آهن می باشند و برخی ( کدو حلوایی ،هویج ،کلم و گل کلم ) دارای الیاف فراوان وایندول ( که خطر سرطان را کم می کند ) می باشند.
چند نكته:
 لازم نیست مثل خرگوش فقط سبزی بخورید. بجای سوسیس از پیتزای سبزیجات استفاده کنید.
 ساندویچ با سبزی یا گوجه زیاد تهیه کنید.
 سوپ یا سس و ... را باسبزی فروان تهیه کنید.
 بجای چیپس از سبزیجات خام استفاده کنید.
 اگر سبزی تازه ندارید ،از سبزیجات یخزده استفاده کنید.
گروه 3 - میوه ها ( 4 – 2 پرس در روز)
میوه ها نیز نظیر سبزیجات منبع عالی از ویتامین ها ،مواد معدنی و الیاف گیاهی می باشند.و همانند سبزیجات اثر حفاظتی در مقابل سرطان دارند.یک پرس آن شامل یک سیب ،موز ، یا پرتقال متوسط ،نصف پیمانه میوه خرد شده ،پخته ویا کنسرو شده ،ویا سه چهارم آب میوه است.
چندنكته :
 بعنوان میان وعده سا لم ،یک موز ،سیب یایک بسته میوه خشک مصرف کنید.
 روز را بایک غذای مقوی شروع کنید : یک لیوان آب میوه و یک موز یا میوه ای دیگر همراه غلا ت .
 مرکبات (پرتقال، ليمو،گريپ فروت)را به سالاد ،برنج ،غلات ،مرغ یا گوشت وماهی اضافه کنید.
 یک لیمو یا نارنج تازه را روی غذای خود بفشارید.
گروه 4 - گوشت قرمز ، طیور ، ماهی،بقولات ، تخم مرغ و مغزها ( گردو ،فندق و ...) ( 3 – 2 پرس در روز )
این مواد منبع عمده پروتئين ( لازم برای رشد و نمو عضلات ، استخوان ،خون ،مو و ناخنها ) هستند. همچنین حاوی فسفر ،آهن ،ویتامین و مواد معدنی هستند. یک پرس آن شامل 1 یا 2 واحد ( 30 تا 60 گرم ) گوشت لخم ، ماهی یا طیور پخته( به اندازه نصف سینه پخته ) است .((یک تخم مرغ یا نصف پیمانه لوبیای پخته معادل یک واحد گوشت لخم می باشد.)).بنابراین خوراک پروتئين روزانه می تواند شامل یک تخم مرغ در صبحانه ،یک پرس لوبیا یا 2 واحد مرغ در یک ساندویچ برای نهار ، و 3 واحد ماهی جهت شام باشد.
چندنكته :
 گوشت لخم ( بدون چربی ) انتخاب کنید. از کباب کردن بجای سرخ کردن استفاده کنید، غذاهای گوشتی ( آبگوشت ،گوشت آب پز یا خورشت ) را قبل از مصرف داخل یخچال گذاشته تا چربی آن جدا شود.
 مراقب محصولات حاوی مرغ و گوشت گاو ( سوسیس و کالباس ) باشید،زیرا انباشته از چربی می باشند.
 مرغ کوچک انتخاب کنید که چربی آن کمتر است . قبل از خوردن پوست طیور رابکنید .جوجه سرخ کردنی و جوجه کباب کمترین چربی رادارند، بعد از آن مرغ بریان می باشد.
 ماهی چربی کمتری دارد. اسید های چرب آن نیز به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک می کند.
 بجای گوشت از حبوبات ( خوراک لوبیا یا عدس آب پز ) استفاده کنید.
گروه 5 - شیر، ماست و پنیر ( 3 – 2 پرس در روز )
لبنیات حا وی کلسیم، ریبوفلاوین ،پروتئين وویتامینهای آ و ب 12 می باشند. مصرف روزانه آن شامل 2 پرس شیر ،ماست یا پنیر برای بزرگسالان و 3 پرس برای زنان باردار وشیرده و 3 پرس برای جوانان تا 24 سالگی می باشد.البته بهتر است از محصولات کم چرب این مواد استفاده شود.یک پرس این مواد شامل یک پیمانه ( 240 گرم ) شیر ،یک پیمانه ماست ساده ،حدود 50 گرم پنیر سفت یا یک قاشق غذاخوری پنیر نرم می باشد. یک لیوان شیر (240 گرم ) بدون چربی مغذی تر از یک قاشق غذا خوری پنیر پرچربی است.
چندنكته :
 پنیر هلندی کلسیم کمتری دارد( معادل نصف یک لیوان شیر).
 تاحد ممکن از پنیر کم چرب استفاده کنید.
 بتدریج رژیم خود را از شیر پرچرب به شیر 2% و سپس به شیر 1% ( کم چربی ) و در نهایت به شیر بدون چربی ( شیر چرخ کرده) تغییر دهید.
گروه 6 - چربی ها، روغن ها و شیرینی ها
ازاین مواد باید در کمترین مقدار مصرف شود،زیرا فقط کالری دارندو ویتامین ها ومواد معدنی آنها ناچیزمی باشد.قندها ی افزودنی شامل موادی است که حین پخت ویا مصرف غذا استفاده می شوند،نظیر مرباها ،ژله ها ، شربتها ، شیره ها ،کنستانتره آب میوه و قند موجود در شکلات ،کیک و کلوچه ، سس شیرین ، نوشابه ها .
چندنكته :
 برای آنکه وسوسه نشوید ،کلوچه ،کیک و شکلات در خانه نگه داری نکنید.
 در قوطی شکر همیشه یک قاشق چا یخوری بگذارید.
 در صورت میل به شیرینی از شیرینی طبیعی استفاده کنید( مثل میوه ).
 بجای نوشابه از آب میوه یا دوغ ودر صورت اشتیاق زیاد از نوشابه رژیمی استفا ده کنید.
گروه7 - آب
آب 85% خون ، 70% عضلات و حدود 75% مغز راتشکیل می دهد.شما روزانه حدود 2400 سی سی آب را از طریق ادرار ،تعریق ، حرکات روده و بازدم طبیعی از دست می دهید.دفع آب در موارد زیر افزایش می یابد: بیماریها ، زندگی در آب و هوای خشک و نیز در ارتفاعات ، نوشیدن چای یا قهوه ( چون دفع ادرار را زیاد می کنند).
چندنكته :
 نوشابه، قهوه یا چای را بجای آب مصرف نکنید.
 سریعا به تشنگی یاسخ دهید ، به ویژه اگر بیماری داشته ویا ساکن مناطق گرمسير هستید.
 مصرف منظم آب را فراموش نکنید.دست کم 8لیوان درروزآب مصرف کنید.
 ادرار خودرابررسی کنید : ادرار تیره یعنی کلیه ها ی شما مواد دفعی را با حجم اندکی آب دفع می کند ، ادرار روشن نشانه مناسب بودن آب بدن می باشد( البته در تفسیر تغییرات رنگ ادرار همیشه با پزشک خود مشورت کنید).
 برخی معتقدند که بامصرف مکررآب خیلی یخ، ازآنجاییکه هیچگونه کالری وارد بدن نمی شود ،ولی دمای پائین آب سبب مصرف کالری می شود، می توان وزن راکم کرد.پس آب یخ بخورید.

درباره ی ایران مدلاین

IranMedline

باسلام مدیریت سایت ایران مدلاین با هدف دستیابی آسانتراطلاعات طبی/بهداشتی برای همگان ، بویژه پزشکان و پیراپزشکان ، اقدام به انتشاراین سایت نمود. سایت کنونی که بدنبال تغییرات کلی واساسی برمبنای توصیه ها و پیشنهادات شما عزیزان دستخوش دگرگونی وسیعی شد، حاصل ساعتها تلاش گروه طراحی ، نویسندگان، هنرمندان وپزشکان همکارسایت رابه شما جویندگان علم ودانش ارائه می دهد. معهذا بازهم درانتظار نظرات همه شما هستیم.هدف اصلی سایت، ارائه اطلاعا ت جامع علوم پزشکی و بهداشت و تمام شاخه های وابسته به آن می باشد.لذا استدعا داریم هرگونه کمبودی دراین زمینه رابه ما یادآوری نمائید.

متاسفانه سایت کاملی که تمامی اطلاعات موردنیازشما رادرزمینه علوم پزشکی و حرف وابسته فراهم نماید به زبان فارسی موجودیت نیافته بود، وجهت دستیابی به موضوعات مورد نظرلازم بود تمامی سایتهای فارسی /غیرفارسی راجستجو کنید تا شاید برحسب تصادف به اطلاعات موردنظرتان دسترسی بیابید.