سروتونین چیست؟
امتیاز کاربران
سروتونین ( Serotonin) یا هیدروکسی‌تریپتامین نوعی انتقال‌دهنده‌های عصبی از نوع مونوآمینو اسید بیوژنیک وازنظر بیوشیمی از مشتقات تریپتوفان می‌باشد.
سروتونین به طور عمده در دستگاه گوارش، پلاکتها و سیستم عصبی مرکزی حیوانات و همین‌طور انسان یافت می شود. این ماده به عنوان جاری کنندهٔ «احساس خوب» شناخته شده است.تقریباً ۹۰٪ از سروتونین موجود در بدن انسان در سلول‌های انتروکرومافین که به صورت پراکنده در غشای دستگاه گوارش موجوداند متمرکز است و در آنجا موجب تنظیم تحرکات روده می‌گردد. مقادیری کمتری از سروتونین نیزدرون شبکه عصبی سروتونرژیک سیستم اعصاب مرکزی سنتز شده و کارکردهای گوناگونی داردکه شامل تنظیم حالات روحی، اشتها و خواب می باشد. سروتونین همچنین دارای عملکردهای شناختی، مانند تأثیر بر حافظه و یادگیری نیز می‌باشد. مدولاسیون سروتونین در سیناپسها به عنوان عملکرد اصلی برای چندین کلاس مختلف از داروهای ضدافسردگی شناخته شده است.
سروتونین ترشح شده از سلول‌های انتروکرومافین دستگاه گوارش در نهایت راه را به یاخته‌های خونی می‌یابد و در آنجا فعالانه توسط پلاکتها حمل شده و جاسازی می‌گردد. پلاکت ،سروتونین را در هنگام لخته شدن آزاد می‌کند که با ایجاد انقباض در عملیات هموستازی (فرایندجلوگیری ازخونریزی) و انعقاد خون دخالت دارد. سروتونین همچنین به عنوان بهبود دهنده آسیب‌ها، به عنوان یکی از فاکتورهای رشد در برخی از سلول‌ها شناسایی شده است.
متابولیسم سروتونین به طور عمده توسط کبد صورت می‌پذیرد. این متابولیسم در ابتدا با اکسیداسیون توسط مونوآمین اکسیداز با الدهید می‌انجامد، سپس 5-HIAA از اکسیداسیون دهیدروژناز آلدهید با 5-HIAA ایندول استیک اسید منشعب می‌شود که توسط کلیه‌ها قابل دفع است. نوعی از تومور با نام کارسینوید در اثر عدم توازن ممکن است مقادیر انبوهی سروتونین در بدن ترشح کند که به این حالت سندرم کارسینوید گفته می‌شود و باعث بروز عوارضی مانند برافروختگی، اسهال، و مشکلات قلبی می‌شود؛ که به دلیل تأثیر سروتونین بر عضله کاردیاک قلب، شخص مبتلا ممکن است به دلیل ضربان بیشتر از حد عضله کاریادیک، از دریچه سمت راست قلبش دچار آسیب شود.
کمبود سروتونین در خون باعث افزایش حالاتی مانند افسردگی، دلهره، دردهای میگرنی، فشارخون بالا و بی‌خوابی می‌شود.
نقش سروتونین در لوله‌ی گوارش این است که هضم غذا را کنترل می‌کند درحالی‌که در سیستم عصبی مرکزی نقش کنترل خلق و خوی، خواب، اشتها، قدرت یادگیری و حافظه را بر عهده دارد. سروتونین همچنین در ساخت استخوان‌ها نیز نقش دارد. کمبود این هورمون در خون باعث افزایش حالاتی مانند افسردگی، دلهره، دردهای میگرنی، فشارخون بالا و بی‌خوابی می‌شود. در این مطلب به شما خواهیم گفت چگونه می‌شود میزان این هورمون را در مغز افزایش داد و از مشکلاتی مانند افسردگی و بی‌خوابی نجات پیدا کرد.
بدن ما از طریق تریپتوفان، سروتونین می‌سازد. تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی آزاد جزو مواد غذایی حیوانی هستند که سرشار از تریپتوفان هستند. از بین مواد گیاهی نیز پودر اسپیرولینا، سویا، دانه‌ی کنجد و تخمه‌ی آفتابگردان، کاکائو، شکلات سیاه، سیب‌زمینی، موز، برنج، غلات کامل، سبزیجات سبز، آجیل‌ها و بادام سرشار از این ماده می‌باشند. هر چه مصرف این مواد غذایی و جذب تریپتوفان‌تان بیشتر باشد بدنتان سروتونین بیشتری نیز تولید می‌کند.
کاکائو و شکلات سیاه و همچنین آجیل‌ها، کیوی، آناناس، گیلاس، گوجه‌فرنگی، موز و آلو از بهترین منابع غذایی سروتونین می‌باشند. برای اینکه خوشحال و سرحال زندگی را سپری کنید این مواد غذایی را بیشتر مصرف کنید.
نقش مکمل‌های سروتونین چیست؟
آیا می‌شود به مکمل سروتونین اعتماد کرد؟ باید بدانید که مکمل سروتونین نیز مانند هر دارو یا مکمل دیگر باید تحت‌نظر پزشک مصرف شود. توصیه می‌کنیم سرخود و بدون تجویز پزشک از این مکمل‌ها استفاده نکنید به خاطر اینکه جذب بیش از اندازه‌ی آن عوارضی مانند خواب‌آلودگی زیاد و همچنین اضطراب، تحریک‌پذیری و تب به جا می‌گذارد.
کاکائو و شکلات سیاه و همچنین آجیل‌ها، کیوی، آناناس، گیلاس، گوجه‌فرنگی، موز و آلو از بهترین منابع غذایی سروتونین می‌باشند. برای اینکه خوشحال و سرحال زندگی را سپری کنید این مواد غذایی را بیشتر مصرف کنید
گریفونیا را بشناسید
گریفونیا گیاهی است آفریقایی که در طب گیاهی مانند دارویی کاملا طبیعی برای افزایش میزان سروتونین استفاده می‌شود. این گیاه یکی از طبیعی‌ترین روش‌های درمان کج‌خلقی و بداخلاقی است. محصولات تهیه‌شده از گریفونیا همچنین حاوی گیاهان دیگری مانند گیاه قاصدک و گل راعی هستند. این گیاه حاوی ترکیبی خاص است که پیش‌ساز سروتونین محسوب می‌شود. امروزه از این گیاه محصولات دارویی برای افزایش میزان سروتونین بدن و رفع افسردگی استفاده می‌شود.
از نوشیدن قهوه زیاد بپرهیزید
کافئین یکی از نابودکننده‌های واقعی سروتونین محسوب می‌شود. احتمالاً می‌گویید نوشیدن یک فنجان قهوه باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود اما باید بدانید که این آرامش کاملا موقتی و زودگذر است. اگر مشخص شده است که میزان سروتونین بدنتان کم است بهتر است از نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی کافئین بپرهیزید.
از مصرف کربوهیدرات‌های ساده بپرهیزید
نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید، برنج سفید، آبنبات‌ها و غیره جزو کربوهیدرات‌های ساده محسوب می‌شوند. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده یعنی مواد غذایی تهیه‌شده از غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل و برنج کامل استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به خصوص مصرف غلات کامل باعث افزایش میزان سروتونین خون می‌شود.
امگا 3 را دریابید
به عقیده‌ی متخصصان حوزه‌ی تغذیه، امگا 3 می‌توانند روی عملکرد سروتونین مغز تأثیر بگذارد. در برخی افراد میزان کم سروتونین با کمبود امگا 3 در ارتباط است. توجه داشته باشید که علاوه بر ماهی‌های چرب مواد غذایی دیگری مانند روغن گردو، دانه‌ی کتان و روغن دانه‌ی کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند.
یوگا و مدیتیشن
به عقیده‌ی برخی از محققان، استرس می‌تواند روی میزان سروتونین بدن تأثیر منفی بگذارد. برای همین اگر نمی‌خواهید با کمبود این هورمون مواجه شوید استرس را از خود دور کنید. بهترین روش‌ها برای مقابله با استرس ورزش، گشت و گذار در فضاهای باز و به خصوص یوگا و مدیتیشن است. باید بدانید که نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده است که یوگا و مدیتیشن برای مقابله با استرس و افسردگی بسیار موثر است و احساس آرامش را افزایش می‌دهند.
ورزش کنید
ورزش منظم را همزاد سلامتی بدانید. ورزش کردن بدون فشار آوردن روی بدن باعث می‌شود که بدن سالم و سرحال باشد. به خاطر اینکه بدن با انجام حرکات ورزشی سروتونین بیشتری تولید می‌کند و شما احساس شادابی می‌کنید. برای همین است که بعد از چند جلسه ورزش مداوم بدنتان سرحال، شاداب و قبراق می‌شود.
گردش طولانی: یعنی سروتونین یعنی نشاط
اگر از ورزش خوشتان نمی‌آید و نمی‌خواهید در باشگاه‌های ورزشی ثبت‌نام کنید هر روز سی دقیقه در فضای آزاد مانند پارک‌ها پیاده‌روی کنید تا احساس آرامش و شادابی به سراغتان بیاید. به خاطر اینکه پیاده‌روی و ورزش باعث افزایش میزان تریپتوفان و سروتونین می‌شود.
